…dann wird das auch was mit der Karotte.
Ich bereite mich auf den 230km Ultramarathon bei der TorTour de Ruhr vor. Mein Plan ist die Umfänge langsam zu steigern. In der ersten Phase fokussiere ich mich auf zwei Tempoeinheiten und einen langen Dauerlauf pro Woche. In der zweiten Phase plane ich vermehrt (sehr) lange Läufe, die teilweise unmittelbar aufeinander folgen.
Ich bin kein Leistungssportler und habe keinen Trainer. Mein Training setze ich aus Trainingsplänen von Peter Müller (laufszene.de) und den Tipps von Udo Pitsch zusammen.
Und ich berücksichtige wie ich mich fühle und passe geplante Trainingseinheiten falls erforderlich an.
Zum Konzept der TorTour de Ruhr gehört, dass jede Läufer:in eine Crew benötigt. Zur Versorgung, Verpflegung, Verarztung oder um bei einem Abbruch zu gewährleisten, dass man nicht alleine durch die Gegend irrt.
Mit meiner Crew hab ich einen Plan aufgestellt, der die offiziellen Verpflegungspunkte ergänzt, so dass ich 230km lang versorgt bin.
Wenn alles klappt, könnt Ihr mitverfolgen wie der Tag verläuft und wo ich mich befinde.
Zum Crew-Plan60,67 km
121,57 km
24'33 min
160,12 km
12'25 min
250,32 km
233,03 km
217,33 km
16'23 min
…dann sieht alles gleich viel besser aus. Wäre gerne 10km mehr gelaufen, aber das Experiment nur auf Riegel zu setzen ging im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose.
Eigentlich wollte ich auch Brötchen und Kartoffeln probieren, aber hab vergessen es vorzubereiten. Ein ganz langer Lauf ist noch geplant, daher hab ich noch einen Versuch.
Durch die Riegel zwangsweise bei allen Verpflegungspausen gestoppt und meist gesessen. War hart, aber alles in allem lief es gut. Wie ich in einem Monat vier mal so viel schaffen soll, bleibt mir weiterhin ein Rätsel… 😅😀
76,16 km
140,06 km
12'14 min
121,87 km
16'27 min
Langer, langsamer Dauerlauf… vor fünf Jahren hab ich für die Distanz im Training zehn Minuten mehr gebraucht und mich trotzdem mehr angestrengt. Damals ging die Reise bzw. das Ausdauertraining los: ich hab mich zwei Monate auf den METRO Marathon in Düsseldorf vorbereitet. Mein Ziel war 2019 unter 3:30h zu laufen. Hat geklappt und danach hab ich einfach weitertrainiert.
…zwar keine PB, aber da ich die letzten Wochen vor allem Kilometer geschrubbt hab, hätte ich nicht gedacht, dass es heute so schnell geht.
Im Gegenwind wars ein Krampf und am Ende auch hart, aber insgesamt hat es richtig Spaß gemacht und sich gut angefühlt.
Jetzt zwei Wochen Ferien und dann kommen nochmal drei Wochen mit vielen Kilometern…
201,18 km
Wieder zu viel Süßkram und bei dem warmen Wetter zu wenig Getränke. Bei zwei Trinkguts am Wegesrand gestoppt. Die erste Wahl (Prime-Drink) war pures Zuckerwasser. Hat zu leichten Magenproblemen in Vohwinkel geführt, aber dieses Mal durchgezogen. Auch weil ich am zweiten Trinkgut Wasser geholt hab.
Falls ich nochmal so einen langen Trainingsultra mache (was eigentlich geplant ist), brauche ich auf jeden Fall noch mehr salziges.
Ansonsten ging es gut. Energie hat bis zum Ende gereicht. Die Trails und das Hoch und Runter waren anstrengend, aber war eine schöne Strecke bei herrlichem Wetter. Belastung in den Muskeln ist natürlich da, aber Bänder machen keinen Stress und auch nichts wund gelaufen.
Macht Mut für mehr… 💪🤟😀
Das war zwar nicht mein schnellstes Intervalltraining, aber zwei Tage nach dem Ultra lief es besser als geplant: 3 x 1km – 1km – 2km mit 200m – 200m – 400m Trabpause. Die 1.000er gleichmäßig in 3‘30min und die 2km in 7‘10min, 7‘08min und 7‘00min. Insbesondere bei den längeren Intervallen hätte ich gedacht, dass ich ein langsameres Tempo (ø 3‘45/km) laufen muss, da ich meinen Körper nicht ans Limit bringen wollte – aber lief dann doch richtig gut.
Mal sehen, was nächste Woche Samstag bei der Winterlaufserie rausspringt. Eine neue PB würde mich wundern, aber vielleicht läuft es auch da besser als geplant…
210,36 km
12'19 min
170,23 km
12'15 min
Gestern und heute Longruns als Back-to-Back-Einheiten. Gestern 30km und heute nochmal 40km. Durch das Intervalltraining am Montag hat sich schon der gestrige Longrun wie eine Back-to-Back-Einheit angefühlt.
Heute war es zwar körperlich nicht anstrengender als gestern (lag vermutlich auch am langsameren Tempo), aber mental fordernder. Darum geht es beim Back-to-Back-Training. Man versucht ein fortgeschrittenes Stadium beim Ultra zu simulieren indem man mit Vorermüdung trainiert.
Damit sind die langen Läufe für diese Woche abgehakt. Nächste Woche steht der nächste Ultra im Plan…
Solide statt spritzig – die erste von zwei Tempoeinheiten…
Idealerweise ø 3‘50/km vorgenommen und das nicht nur halten können, sondern am Ende sogar noch etwas drücken können. Jetzt Wochenende – ach ne, erst noch Schreibtisch…
P.S. zum Glück nicht bei 15,00km gestoppt, ansonsten hätte Strava wohl 14,99km daraus gemacht… #kennenwiralle
159,07 km
Wie gestern eine lange, langsame Runde geplant und körperlich ging es auch, aber mental ist es mir extrem schwer gefallen – ich bin eine etwas andere Variante meiner Laufroute gelaufen, das hat aber auch nicht zur Ablenkung beigetragen. Einfach froh gewesen wieder daheim zu sein. Immerhin spielen die Atmung und der Körper wieder mit.
Spontan für die Bahn entschieden, weil ich mich nicht für einen weiteren monotonen Dauerlauf begeistern konnte. Eigentlich wollte ich diese Woche noch auf Tempoeinheiten verzichten, stattdessen heute einfach mal geschaut, was die Puste hergibt: 8 x 1km mit 200m TP in 3‘18min – 3‘23min.
Besser als gedacht. Immerhin bestand vor einer Woche mein „Intervalltraining“ darin aufzustehen und auf die Toilette zu „flitzen“…
66,15 km
Nach vier Tagen in der Horizontalen heute mit Kamelle und Grippostad C wieder an die vertikale Lage ran getraut. Vielleicht ein paar Tage zu früh, daher nur eine kleine Runde mit flacher Atmung und dann wieder zurück in die Horizontale.
200,52 km
Nach 40km kurzer Stopp am Wegesrand, um frisches Wasser und Gels, die ich im Laufrucksacke hatte, nachzuladen. Ich hatte 8 Gels, 2 Riegel und ca. 800ml Wasser dabei. War für 70km in 6 Stunden zu wenig, daher nach 55km im Bauhaus Allerheiligen meine Wasserflasche aufgefüllt. Ein letzter Riegel für die letzten 10km wäre schön gewesen, aber hat auch ohne geklappt.
Ob ich die Distanz in vier Wochen nochmal erhöhe, weiß ich grade noch nicht. Eigentlich wollte ich nochmal steigern, aber das hat heute ordentlich gezwirbelt… da die #tortourderuhr 230km lang ist, war mein Plan einen 100km #ultrarun im Training zu laufen. Mal schauen. Heute erstmal Beine hochlegen.
160,97 km
103,97 km
12'18 min
Heute zum ersten Mal im Training mit schnellen Schuhen gelaufen. Eigentlich nutze ich die nur im Wettkampf, aber vor ein paar Wochen hab ich ein Schnäppchen geschossen und das wurde heute getestet: der Adizero Adios Pro 2. Fazit: lief wahnsinnig gut. Geplant waren 15km in ø 4‘08/km, aber mit dem Schuh hab ich nur ø 3‘52/km gebraucht… jetzt muss ich mir nur überlegen, ob ich am Samstag den Adidas vertraue oder wieder auf den Nike zurückgreife.
Beine sind noch etwas schwer, daher gibt es morgen endlich den ersten Ruhetag des Jahres.
Morgen ist der 10km Lauf bei der Winterlaufserie des ASV Duisburg und es ist Halbzeit meiner Vorbereitung für die TorTour de Ruhr.
Im Vergleich zum letzten Jahr waren die Einheiten im Vorfeld der Winterlaufserie in diesem Jahr langsamer, aber ich hab auch einen anderen Trainingsplan, da mein Fokus durch den 230km Lauf im Mai eher auf Distanz statt Tempo ausgerichtet ist. Trotzdem war die Qualität der Tempoeinheiten mindestens so gut wie Anfang letzten Jahres, daher mal schauen, welche Zeit morgen rauskommt.
Wetter soll super werden, die Tagesform hoffentlich auch…
…die ganze Woche lief vom Gefühl her nur so lala, obwohl natürlich gestern mit PB ein Top-Ergebnis war. Heute war aber der erste Tag an dem der Kopf wieder richtig Bock hatte (vielleicht auch wegen dem guten gestrigen Ergebnis), daher den Schwung mitgenommen und das schöne Wetter für eine flotte Seerunde genutzt.
61,67 km
162,07 km
Alle Tempostufen von 6‘00/km bis 3‘30/km abgelaufen: 3 x 4km (ø 6‘00/km, ø 5‘10/km, ø 4‘20/km, ø 3‘30/km) – Der Block in ø 3‘30/km hat ordentlich gescheppert, lief aber trotzdem ziemlich konstant. Die restliche Zeit lief relativ entspannt und ebenfalls gleichmäßig.
Heute morgen erst das Auto zum TÜV gebracht…
…nachmittags als es dann auch in Düsseldorf angefangen hat zu schneien noch eine Runde raus. Am Ende ganz schön zäh – war trotzdem schneller als die Autos, die nur im Schritttempo voran kamen, obwohl es gar nicht so heftig geschneit hat…
15 x 1km in ø 3‘50min durch den Schnee. Ganz schöne Quälerei, aber auch ganz schön geil – Sonne, Schnee, super Temperatur. Träumchen. Geplant war die Einheit etwas schneller, aber Hauptsache es macht Spaß. Und das hat richtig Spaß gemacht…
192,55 km
08'11 min
Nachdem morgens noch Schneegraupel und Grau das Wetter dominiert hat, ist im Verlauf des Laufs die Sonne rausgekommen. Kalt war es trotzdem, aber mit zwei Paar Handschuhen und der dicken Laufhose hab ich im Gegensatz zu gestern nicht gefroren.
Ein Gel mehr wäre schön gewesen, aber mit Podcasts in den Ohren auch den Hungerast am Ende überwunden. Tempo war stabil – wie geplant. Aber wie ich im Mai die 230km laufen soll, kann ich grade noch nicht abschätzen. Heute in der zweiten Hälfte bei der Verpflegung mit Steh- und Laufpausen. Der nächste Ultra ist zum Glück erst in ein paar Wochen geplant…
Nach dem gestrigen Lauf hab ich mir heute stellenweise zur Sicherheit Bänder und Muskeln getapt. Ich hatte heute morgen zwar keine Schmerzen, aber durch die Belastung ist der Bewegungsapparat nicht geschmeidig, sondern eher steif und angespannt. Daher wollte ich vermeiden, dass beim heutigen langen Lauf irgendwas kaputt geht.
Das einzige das kaputt gegangen ist, waren die kleinen Eisflächen am Wegesrand über die ich einmal laufen musste, weil das Wasser, das durch das Hochwasser auf den Wegen ist, aktuell gefroren ist.
Ich hätte auch auf dem Deich bleiben können, aber das Knirschen von Eis und Schnee war zu verlockend.
Nach den letzten beiden Tagen heute mit 5 x 1km in 6min und dazwischen jeweils 3km locker nach Gefühl. Damit ist das schnelle Kilometerfressen erstmal rum (111km in drei Tagen) – die nächste extrem lange Einheit folgt in vier Wochen.
Heute Fahrtspiel durch einige Segmente im Aaper Wald. Die Beine sind nach der Woche zwar nicht frisch, aber die Zeiten waren fresh. Teilweise mit neuen Segmentbestzeiten oder meine Bestzeiten eingestellt. Kann so weitergehen und wird so weitergehen. In der nächsten Woche sind zwar nicht so viele Kilometer geplant, dafür mehr intensive Einheiten.
128,41 km
Den heutigen Lauf aus Zeitgründen in zwei Einheiten getrennt…
Oder ich wollte einfach nur schnell zur Pizza zuhause sein. Ich wollte rund drei Minuten schneller laufen als morgens. Eigentlich laufe ich ungern im Dunkeln, aber heute lief es erstaunlich gut. Sogar so gut, dass ich letztlich fünf Minuten schneller gelaufen bin. Die Form stimmt…
Heute mit neuen Schuhen und neuem, extra langem Selfie Stick unterwegs gewesen. Technik-Test für den nächsten extrem langen Lauf am Montag.
Mehr lesen107,79 km
12'08 min
Mein erster Silvesterlauf und zum Jahresabschluss sogar mit minimaler, neuer persönlicher Bestzeit. Die nächsten Wettkämpfe sind bei der Winterlaufserie in Duisburg und da werde ich versuchen unter 33 Minuten zu laufen. Der Trainings-Fokus liegt aber weiterhin darauf die Trainingskilometer und Ausdauerbelastung zu erhöhen und zu verbessern.
160,37 km
Das Segment der Strava-Challenge vom New Balance Kö Meile Running Club war die Wendemarke.
Zum ersten Mal um den Unterbacher See gelaufen und gemerkt, dass die Strecke durch die Wohngebiete mit erstaunlich wenig Ampeln ist – war wohl nicht der letzte Ausflug dorthin.
Die Höhenmeter hätten zumindest gereicht, um einmal ins Meer zu dippen. Und da es stürmt und regnet, hat es sich am Ende auch so angefühlt als ob ich baden gewesen wäre… Ski fahren wären mir heute lieber gewesen, aber das wird in diesem Jahr nichts mehr. Dann halt morgen wieder die Gratisdusche.
161,72 km
12'20 min
Mein erster Ultra des Jahres. Zur Stärkung gab es davor 3 Brötchen und 2 Kaffee, währenddessen 4 Gels, 500ml Wasser und ein 1 Müsli und die Badewanne danach.
Mehr lesenWar beim Laufen so in den Podcast „Bestzeit“ mit Ralf Scholt und Philipp Pflieger vertieft, dass ich erst zurück in Flingern daran gedacht hab noch ein Foto zu machen. Motiv ist immerhin passend…
Etwas langsamer als bei der Premiere, dafür noch mehr geschnattert… #gänsemarsch
Zum Abschluss der 160km Woche nochmal eine Tempoeinheit. 12km in ø 3‘37/km – so konstant wie es auf den ersten Blick scheint, lief es nicht. Die erste Hälfte schon, aber die zweite Hälfte war etwas holprig, aber nach den ganzen Kilometern top Einheit und alles im Soll.
100,72 km
12'27 min
Über Nacht hat es endlich auch in Düsseldorf geschneit, daher hab ich den schnellen Lauf von der Straße auf den Schnee verlegt: 9km mit 200Hm in ø 3’56/km.
Eigentlich wollte ich am vorigen Tag als Wochenabschluss 20km mit 12km in ø 3’40/km laufen, aber es war zu spät und zu dunkel, daher ist der schnelle Lauf in meine Entlastungswoche gerutscht.
Die langen Bergintervalle bin ich nach oben und unten fast im gleichen Tempo gelaufen. Nach oben hab ich aber immer alles gegeben: bis die Lunge platzt. Daher bin ich bei den letzten Intervalle auch etwas langsamer geworden.
6 x ca. 450m (~52Hm, 11,7% Steigung)
5 x ca. 150m (~22Hm, 14,3% Steigung)
4 x ca. 100m (flach)
Und weil ich heute etwas Zeit hatte, hab ich ein kleines Reel für Instagram produziert… mehr auf Instagram.
130,37 km
12'33 min
Ich hab auf Strava nach Podcast-Empfehlungen gefragt und höre mich jetzt durch die Tipps aus der Community. Hier gibt es alle Podcasts und soweit ich sie gehört habe, meine persönlichen Eindrücke.
Mehr lesenDirekt nach dem Start hat die Uhr angezeigt, dass ein Update startet. Updates sind bei Suunto aber nur möglich, wenn die Uhr an den Computer angeschlossen ist. Als ich die Uhr an den Computer angeschlossen hat, war ein komplettes Reset nötig, weil sich anscheinend die Software aufgehängt hat. Die letzten beiden Trainingseinheiten sind daher verloren gegangen. Vom vorigen Tag kannte ich zumindest Zeit und Distanz – diese Einheit ist geschätzt.
152,30 km
Die Uhr behauptet, dass ich in 9 Stunden wieder einsatzbereit bin, aber davon bin ich noch nicht überzeugt.
Das war die nächste Stufe im Trainingsplan: Distanz erhöht nach einem Wettkampfwochenende. Die Steigerung geht jetzt weder wöchentlich weiter, noch bleibt es bei einem wöchentlichen 40k Longrun. Aber mein Plan ist immer wieder längere Longruns einzustreuen und im nächsten Jahr will ich die Distanzen dann deutlich erhöhen. Aber erstmal abwarten, ob der Körper mitspielt.
Die Uhr hat mich dieses Mal einiges (im Verhältnis zu den kurzen Intervallen) zu viel laufen lassen. Laut Messung 20 x 300m in ø 55sek – vermutlich eher 300m in ø 54sek und damit genau nach Trainingsplan.
Die ersten 11 Intervalle mit Spikes – dann gewechselt, weil die Schuhe zu klein waren und auf Zehen und Ferse gedrückt haben und es nicht mehr zu ertragen war. Total komisches Gefühl plötzlich wieder mit Dämpfung und Sprengung zu laufen. Ging dann aber auch schnell wieder und da die letzten Intervalle die schnellsten waren, wars insgesamt auf jeden Fall eine gute Einheit – bei Sonnenschein.
Fast eine Minute schneller als vor einem Monat. Der Trainingsplan scheint zu funktionieren. 4 x 4km in ø 3‘38/km – ø 3‘33/km – ø 3‘37/km – ø 3‘38/km
Lief konstant und obwohl die Beine nicht die frischesten sind, hat es sich top angefühlt. Die nächsten beiden Tage werden ruhiger.
141,21 km
…der Rücken zieht, die Brust auch und der Hals fühlt sich ebenfalls nicht optimal an. Trotzdem hat die Kraft für den geplanten, langen Lauf gereicht – aufrecht macht der Rücken auch die wenigsten Probleme.
Abwarten wie die nächsten Tage werden. Solange Kater, Katzenbuckel und Kratzen nicht zum C(orona) werden, ist alles gut.
So sehen zumindest die GPS-Koordinaten aus. Das hängt damit zusammen, dass die Uhr heute auf schlechtester GPS Stufe bzw. mit Suunto FusedTrack aufgezeichnet hat. Bei FusedTrack werden nur vereinzelt GPS-Punkte von der Uhr erfasst und dann mit dem Bewegungssensor der Uhr kombiniert. Dadurch kann die Batterielaufzeit verlängert werden. Der Akku hätte heute eigentlich nur für eine Stunde gereicht, durch FusedTrack konnte ich den gesamten Lauf aufzeichnen.
Der Weg wurde ab dem Volksgarten zwar nicht mehr aufgezeichnet, aber die Distanz war richtig und ich bin es ohnehin gewohnt, dass die Streckenlänge um ein paar Meter variiert.
War unsicher, ob Intervalle schon schlau sind. Aber schlau ist nur, wer Dummes tut. Daher ab auf die Piste und #learningbydoing. Und lief: 1km (3‘20) – 2km (6‘40) – 1km (3‘20) – 2km (6‘42) – 1km (3‘20)
Der Hals fühlt sich zwar noch etwas trocken an, aber die feuchte Bahn hat das ausgeglichen – zumindest lief es exakt nach Plan. Vielleicht sollte ich so langsam über Spikes nachdenken, denn das Bahntraining macht mir zwar in der Zwischenzeit Spaß, aber es ist in den letzten Wochen immer eine rutschige Angelegenheit. Und grade am Ende wenn die Kraft fehlt, könnte etwas mehr Grip von der Bahn nochmal Kräfte freisetzen.
Ich muss immer 2km laufen, um entweder zum Grafenberger Wald oder Volksgarten zu kommen. Natürlich mit Ampelstopps, aber wenn ich dann dort bin, dann kann ich jeweils ungestört laufen. Insbesondere der Grafenberger und Aarper Wald sind ein echter Traum. Trails, Waldwege, Forstwege oder Höhenmeter: alles kann, nichts muss (außer einmal die Woche Waldlauf).
Beim 50. Erftlauf der DJK Novesia Neuss bin ich über 15km in 50:58min auf den 2. Platz gelaufen. Die Woche lief alles andere als glatt, dafür war das umso schöner.
Mehr lesenZum Wochenabschluss die 140 Wochenkilometer voll laufen. Morgens die Sonne genossen, passend zur einbrechenden Dunkelheit und Regen rausgegangen. Eine Woche vorher bin ich noch durchs Halbdunkle geschlichen, da ein Teil meiner 20km Runde nicht beleuchtet ist, daher bin ich heute zum ersten Mal mit Stirnlampe gelaufen.
108,79 km
08'07 min
Heute waren 5 x 1km Intervalle geplant. Wenn möglich jeweils in 3‘10min. Das hat tatsächlich geklappt, ich bin allerdings völlig übermotiviert gestartet. Die ersten Intervalle waren zu schnell, die letzten dafür zu langsam. Insgesamt hat es für ø 3‘10/km gereicht.
Die Bahn bleibt weiterhin eine rutschige Angelegenheit und so langsam überlege ich mir Bahnschuhe zuzulegen, denn eine trockenere Trainingszeit ist grade nicht in Sicht…
Vielleicht weil im Großen und Ganzen alles schön ist. Vielleicht lag es aber auch nur an den Herbstfarben und der Sonne. Es hat auf jeden Fall schön viel Spaß gemacht den ruhigen Lauf für ein paar Flugminuten zu nutzen.
Service-Tipp an alle Bienchen: es kann windig werden. Ist mir heute am Ende zum Verhängnis geworden. Hoffentlich ohne größere Schäden…
…nachdem gestern 70m gefehlt haben, um 16km zu laufen, gab es einen Aufschrei in der Community auf Strava. Heute zur Wiedergutmachung 10km in 45min (4’30/km) – die Community zeigte sich besänftigt.
…ich wollte schon länger zum Bahntraining der Bridge Runners. Das Wetter hätte besser sein können, aber bei 400m – 800m – 1.200m – 1.600m mit jeweils einer Bahn Trabpause ist es schnell warm geworden.
War bestimmt nicht das letzte Mal, aber Intervalltraining am Abend – die Bridge Runners treffen sich Donnerstag um 19 Uhr an der Bezirkssportanlage Düsseltal – war für mich erstmal gewöhnungsbedürftig.
Einmal über die Autobahn raus aus der Stadt nach Himmelgeist und wieder zurück. Reicht für ein bis zwei Podcasts und wenn es so entspannt läuft wie heute, dann reicht auch die Konzentration zum Zuhören.
Nach 33 Tagen mit 34 Läufen und 5 Stabieinheiten folgt morgen der erste Ruhetag der Vorbereitung.
Eigentlich wollte ich morgens beim Martinslauf starten, bin aber nicht rechtzeitig aus dem Bett gekommen. Stattdessen hab ich zumindest einen Treppenlauf gemacht. Die flinken Zahlen täuscht darüber hinweg, dass ich den geforderten Tempodauerlauf vereinfacht hab. War trotzdem eine gute, schnelle Einheit.
142,60 km
14'06 min
In den letzten acht Tagen 3 x 30km in 2:18, 2:15 und 2:10 gelaufen. Am Ende war es heute ganz schön zäh, obwohl das Tempo konstant geblieben ist. Bis zum
Intervalltraining am Mittwoch sind die Beine hoffentlich wieder frisch.
Meine Uhr zeichnet die Zeit, die Strecke und den Puls auf. Aus den Daten ermittelt die App von @suunto unter anderem wie viele Kalorien ich verbraucht hab und was ich nachloaden muss. Und sie gibt an wie intensiv die Einheit für mich war.
Die Daten synchronisiere ich mit @strava und @runalyze. Letzteres nutze ich als Statistiktool. Ich kann mir dort unter anderem anzeigen lassen, wie viel ich in den letzten Wochen und Monaten gelaufen bin (in diesem Monat über 540km). Das sieht man – anders gestaltet – auch bei #strava, aber im Gegensatz zum Sportler:innen-Social Network sind bei #runalyze die ganzen Auswertungstool gratis.
Ob das alles einem Selbst auch weiterhilft oder man nur die ganzen Apps mit seinen Geo- und Gesundheitsdaten füttert, muss man für sich selbst entscheiden. #loaden #lasslaufen #esläuft
P.S. Heute keine Waldlauf. Wer weiß, wer da heute sonst noch rumspukt…
Wenn die Arme schmerzen, merkt man den Druck in den Beinen weniger – das war der Plan fürs heutige Intervalltraining (nicht).
Die Bahn war wieder feucht, windig und durch den Feiertag voll mit Laub (normalerweise ist der Hausmeister immer am Aufräumen, wenn ich da bin). Da die Rundentaste meiner Uhr klemmt, hab ich die Workout-Funktion von @suunto zum ersten Mal getestet. Die Distanz wurde zwar nicht 100%ig getroffen, daher sieht es in der Auswertung so aus als ob ich alles im gleichen Tempo gelaufen bin (die 100m Intervalle am Ende sollten heute das höchste Tempo gewesen sein), aber bei den kurzen Intervallen (6 x 300m – 8 x 200m – 4 x 400m – 10 x 100m) geht es auch vor allem darum jeweils mit Maximalkraft zu sprinten.
Die Probleme im Oberschenkel sind zum Glück weg – zurück zum Trainingsplan…
Der Herbst ist da, Blätter, Äste und umgestürzte Bäume sind meine Zeugen. Aber wo ein Weg ist, ist ein Weg, daher ging es ohne Umwege über die Bäume. Dabei hatte ich die Rechnung ohne die Bäume gemacht. Die haben mir ganz am Ende nämlich noch eins reingewürgt.
Heute 2 x 7km Schwellenlauf – d.h. nicht mit maximalen Tempo, aber mit dauerhaft hoher Belastung. Der letzte Kilometer auf dem Heimweg war dann aber #runordie um die ø 3‘37/km zu halten. Hin liefs in ø 3‘42/km gegen den Wind bereits besser als erwartet, daher hab ich auf dem Rückweg nochmal eine Schippe zugelegt.
Nach Einheiten mit hoher Belastung dehne ich mich nicht nur, sondern roll die Muskulatur in den Beinen aus, mach Übungen für die Hüfte und balanciere als Stabilisationsübung für die Sprunggelenke.
Die Probleme von letzter Woche scheinen endgültig weg. Morgen dann noch ein lockerer Abschlusslauf und dann startet schon wieder die nächste Woche (mit Ruhetag).
140,21 km
08'13 min
Für alle die sich fragen, ob ich bei langen Distanzen Verpflegung dabei hab: eigentlich nicht. Für den Notfall hab ich Traubenzucker dabei und wenn es richtig heiß ist, nehme ich auch was zu trinken mit. Ansonsten weiß ich in der Zwischenzeit genau wo die Trinkbrunnen der @swd_ag in Düsseldorf sind – dieser ist ganz frisch im Volksgarten dazugekommen.
Heute wäre es zwar nicht nötig gewesen nach 28km noch zum Trinken anzuhalten, aber ich brauchte noch ein Foto. Und die Fotos sind alle so toll geworden, dass ich euch die Serie nicht vorenthalten wollte.
Schießstandweg, Wolfsaaper Steig und Wolfsschlucht sind nur einige der Wege, die hoch und runter durch den Aaper bzw. Grafenberger Wald führen und mit Wegsteinen markiert sind.
Auf dem Foto ist fast nicht zu erkennen, warum es links runter in die Wolfsschlucht geht, aber der Weg hat 7,4% Gefälle – insbesondere hier am Ende tut der Aufstieg richtig weh.
Heute war es aber ganz geschmeidig, weil ich mit gemäßigtem Tempo unterwegs war. Durch das 670m lange Strava-Segment der Wolfsschlucht hab ich heute 3min länger gebraucht als bei meiner schlechten Durchquerung.
Die schnellen Beine sind dann wieder morgen gefordert.
Das war nix. Bahn rutschig. Oberschenkelmuskulatur hat nach 6 x 300m dicht gemacht und gleichmäßig gesprintet war es auch nicht, wie die Statistik deutlich zeigt…
Die rote Bahn hat mir heute die rote Flagge gezeigt. Daher abgebrochen und nach Hause gelaufen. Am Ende war zumindest Trab wieder möglich, aber mal abwarten, ob der Muskel morgen noch verspannt ist…
Die Waden wollten powern, aber alles ab Knie aufwärts hat sich nach gestern noch gesträubt. Immerhin wurde der Druck im Oberschenkel von Kilometer zu Kilometer weniger, also bin ich einfach mal etwas länger gelaufen in der Hoffnung, dass das Ziehen morgen ganz weg ist und ich mich nicht wie auf laufender Zombie fühle…
Mal sehen, was morgen möglich ist.
Kinesiotape hab ich zum ersten Mal im Frühjahr verwendet und damals sehr gute Erfahrungen damit gemacht – wenn man weiß wo es zwickt, findet man online entsprechende Abbildungen und Erklärungen wie man das Tape am besten anbringt.
Heute wollte ich die Oberschenkelmuskulatur etwas testen und hab das Tape zur Stabilisierung verwendet. Es waren zwei gesteigerte Tempoblöcke mit maximal 3‘26/km. Lief alles schmerzfrei, daher hoffe ich, dass nächste Woche wieder normale Intervalle und Tempoläufe möglich sind.
112km sind trotz Trainingsabbruch am Mittwoch zusammengekommen. Vielleicht klappt das sogar noch mit den 140km.
Die Spatzen pfeifen es von den Dächern und die Werbetafeln strahlen um die Wette: Samstag ist um 9 Uhr im Volksgarten Parkrun. Heute zum 150. Mal!!!
Für Sebastian und mich genau der richtige Moment um zum ersten Mal mitzulaufen. Für die zwei Runden (5km) durch den Volksgarten haben wir ganz knapp die 30min verpasst – Einspruch liegt beim Schiedsgericht vor. Spätestens beim nächsten Lauf fällt die 30 (dann vielleicht auch ausgeschlafen und ohne Augenringe).
Mehr lesen130,44 km
Letzte Woche kam der Pokal vom Stadtsportbund Duisburg für den Sieg beim Duisburger Supercup. Vielen herzlichen Dank dafür.
Anfang des Jahres hab ich alle drei Läufe der ASV Winterlaufserie gewonnen – das war total überraschend und war natürlich ein geiles Gefühl. Das Gefühl beim Rhein Ruhr Marathon war leider nicht so gut. Hitze ist einfach nicht meins… trotzdem hat es noch für die Top 15 und zum Sieg beim Supercup gereicht.
Im Zuge der Vorbereitung für die TorTour de Ruhr gehts Anfang nächsten Jahres wieder zur Winterlaufserie – mal schauen mit welchem Ergebnis. Der Fokus wird im Training mehr auf Ausdauer statt Tempo liegen, aber ich freu mich schon jetzt auf die top organisierte Veranstaltung in Duisburg und die Läufe über 10km, 15km und den abschließenden Halbmarathon.
Heute wieder Bahnen ballern und das lief so gut wie nie: 8 x 1km in ø 3‘16min. Jeweils mit 400m Trabpause und 3km Ein- und Auslaufen. Beim letzten Intervall alles reingehauen und rausgekommen sind 3‘09min für 1.000m… ????
Es bleibt die Todeseinheit der Woche – heute aber mit guten Beinen. Zum Glück hab ich jetzt wieder eine Woche Ruhe davor.
Heute wieder Waldlauf. Die gleiche Strecke wie letzte Woche. Zeit zum Durchatmen und einmal Zeit genommen zum Austreten. Dummerweise zu spät gemerkt, dass da jemand quer durch den Wald gelaufen ist und ihm vor die Füße ?????? – das Schicksal hat wenig später zurückgeschlagen und mir einen Hund vor die Füße gejagt. Alle Beteiligten sind unverletzt geblieben.
Serviceinfo: Kurze Hose geht noch, aber für die zart Besaiteten (wie mich) empfehle ich Handschuhe, Mütze und Langarm. Dann ist schön mollig…
Ich hatte zwar Gore-Tex Schuhe von #nike an, aber das Wasser war nach einem Drittel der Distanz drin und ist dann auch nicht mehr raus aus dem Schuh. Die Sohlen konnte ich am Ende auswringen. Klamotten auch und ich hab mich zurück im Trockenen wie ein nasser Hund gefühlt.
Die Tempoblöcke liefen trotz Dauerregen super: 4 x 4km (2 x ø 3‘45/km und 2 x ø 3‘40/km) mit 1km Trabpause.
Die Schuhe hatte ich zum ersten Mal an. Eigentlich sind es Trailschuhe, aber sie haben sich auch auf Asphalt und bei den Tempoblöcken super angefühlt.
Regen abwarten hat übrigens keinen Sinn gemacht. Heute war Dauerregen. Morgen dann wieder Dauerlauf.
Ohne Ampeln gehts leider nie. Zum Glück bremsen die immer nur beim Ein- oder Auslaufen und sind manchmal am Ende gern gesehene Verschnaufpausen…
Heute ganz entspannt die 130km voll gelaufen bzw. leicht zum Überlaufen gebracht. Nächste Woche dann eventuell nochmal mit etwas gesteigertem Wochenumfang.
105,06 km
12'25 min
Von der roten Hölle in die grüne Höhle: raus ausm Zoo, rein in den Aaper Wald. Mit viel Kreuz und quer, schafft man auch in Düsseldorf im Aaper bzw. Grafenberger Wald viel hoch und runter. 350Hm reichen zwar nur für die wenigsten Gipfel, sind aber eine feine Abwechslung zum flachen Asphalt.
Der Anstieg im Bild ist allerdings weniger fein, sondern vor allem steil: 18% Steigung auf 110m. Bei Strava heißt das dazugehörige Segment „Climb hard or die trying“…
Es gibt noch eine schlimmere Stelle bei der man wirklich das Gefühl hat auf der Stelle zu treten. Fotos folgen ein anderes Mal.
Aller guten Dinge sind zwei. Nach den Intervallen folgt der wöchentliche Tempodauerlauf. Heute in zwei Akten: 2 x 7km (ø 3‘43/km und ø 3‘37/km) mit Trabpause, Ein- und Auslaufen Hin mit Gegenwind etwas langsamer und kontrollierter. Zurück was die Puste noch hergab.
Beide Abschnitte sind an der Schwelle gelaufen – daher der jeweils hohe Puls. Theoretisch mit konstantem Tempo, aber 100%ig gleich sind die Kilometer bei mir nie. Mit den Abzügen in der B-Note kann ich leben. Die A-Note wurde erfüllt.
Jetzt Wochenende.