20,68 km
Distanz
01:49'52
Dauer
5'18 /km
Tempo
Tag 187

Der Herde hinterher

…dann wird das auch was mit der Karotte.

Tag 285 / 224
225 Läufe / 4.718,18 km
So.
Sa.
Fr.
Do.
Mi.
Di.
Mo.

15. Jul. - 21. Jul.

250km
125km
0km

Road to TorTour de Ruhr

Ich bereite mich auf den 230km Ultramarathon bei der TorTour de Ruhr vor. Mein Plan ist die Umfänge langsam zu steigern. In der ersten Phase fokussiere ich mich auf zwei Tempoeinheiten und einen langen Dauerlauf pro Woche. In der zweiten Phase plane ich vermehrt (sehr) lange Läufe, die teilweise unmittelbar aufeinander folgen.

Ich bin kein Leistungssportler und habe keinen Trainer. Mein Training setze ich aus Trainingsplänen von Peter Müller (laufszene.de) und den Tipps von Udo Pitsch zusammen.

Und ich berücksichtige wie ich mich fühle und passe geplante Trainingseinheiten falls erforderlich an.

+
-

Die Crew hat den Plan

Zum Konzept der TorTour de Ruhr gehört, dass jede Läufer:in eine Crew benötigt. Zur Versorgung, Verpflegung, Verarztung oder um bei einem Abbruch zu gewährleisten, dass man nicht alleine durch die Gegend irrt.

Mit meiner Crew hab ich einen Plan aufgestellt, der die offiziellen Verpflegungspunkte ergänzt, so dass ich 230km lang versorgt bin.

Wenn alles klappt, könnt Ihr mitverfolgen wie der Tag verläuft und wo ich mich befinde.

Zum Crew-Plan
Tag 285 / 224
Tage
Woche 32 / 
Wochen

13. Mai. - 19. Mai.

60,67 km

Mo.
30,27 km
Distanz
Tag 218

4 Zückerli, 2 Trinkbrunnen und 3 Laufpausen

Di.
Ruhetag
Mi.
20,23 km
Distanz
Tag 220

Keine Ahnung wie man einen Ultra „anschwitzt“…

…ich hab’s mit 5km in ø 4‘00/km, 5km in ø 6‘00/km, 4km in ø 4‘00/km und 1km in 3‘25min versucht.

Do.
Ruhetag
Fr.
10,17 km
Distanz
Tag 222

Wir sehen uns am anderen Ende des Flusses…

…morgen gehts los.

Das Tracking vom Veranstalter mit allen drei Läufen (100km, 160km, 230km) findet ihr hier:
https://www.webscorer.com/startlist?raceid=293031&lang=de

Das Tracking von meiner Crew hier:
https://andreas.wundersee.com/ttdr

Sa.
So.

6. Mai. - 12. Mai.

121,57 km

24'33 min

Mo.
40,56 km
Distanz
Tag 211

Zäh…

…drei Abschnitte kurz gelaufen. Lief zwar easy, aber Motivation war mäßig.

Di.
10,26 km
Distanz
Tag 212

Ganz frei hätte sich falsch angefühlt…

Mi.
20,04 km
Distanz
Tag 213

12 x 1000m mit 200m TP

3 x 3‘40min, 3 x 3‘35min, 3 x 3‘30min, 3‘23min, 3‘17min, 3‘10min

Tag 213

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 93 (Max. 97) bpm / 10g Durchs. 93 bpm;8 x 20g @ Durchs. 75 (Max. 79) bpm / 10g Durchs. 77 bpm;8 x 20g @ Durchs. 88 (Max. 90) bpm / 10g ;

Do.
20,29 km
Distanz
Tag 214

No bridges. Just Felder – Sonntag ist Jüchtlauf!

Sehe ich jemanden von euch an der Startlinie?

Fr.
Ruhetag
Sa.
20,48 km
Distanz
Tag 216

Der perfekte Schuh um lange und langsam zu laufen (hoff ich)…

ASICS nimbus – frisch vom Band heute einmal eingelaufen. Nächste Woche zählts dann.

Tag 216

Nachmittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 71 (Max. 76) bpm / 10g Durchs. 72 bpm;8 x 20g @ Durchs. 69 (Max. 73) bpm / 10g Durchs. 71 bpm;8 x 20g @ Durchs. 78 (Max. 81) bpm / 10g ;

So.
9,95 km
Distanz
Tag 217

Heiße Angelegenheit und knapp das Näschen vorn gehabt…

…sehr schöne Veranstaltung beim Jüchtlauf. Nächstes Jahr gerne wieder dabei.

29. Apr. - 5. Mai.

160,12 km

12'25 min

Mo.
30,34 km
Distanz
Tag 204

Eigentlich zu schnell…

…weil eigentlich wollte ich mein Renntempo testen. Bei 10km-Wettkämpfen, Marathon, … würde man das ja in Tempoläufen oder Intervalleinheiten simulieren, aber in meinem Fall sollte es ein langer, langsamer Dauerlauf werden. Das Tempo kommt mir dann aber selbst mit Lauf-/ Verpflegungspausen etwas zu ambitioniert vor. 😅😀

Di.
40,16 km
Distanz
Tag 205

Eine Art laaaaaannnngggg gestreckter „Tempowechsel-Steigerungslauf“

5km jeweils in ø 4‘45/km, ø 4‘30/km, ø 4‘15/km und ø 4‘00/km. Dazwischen die 5km jeweils in ø 5‘40/km.

Mi.
Ruhetag
Do.
20,45 km
Distanz
Tag 207

Lauf am Morgen

Fr.
16,33 km
Distanz
Tag 208

Lauf am Morgen

empty

14,51 km
Distanz
Tag 208

Lauf am Nachmittag

Tag 208

Nachmittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 92 (Max. 96) bpm / 10g Durchs. 93 bpm;8 x 20g @ Durchs. 81 (Max. 85) bpm / 10g Durchs. 79 bpm;8 x 20g @ Durchs. 93 (Max. 96) bpm / 10g ;

Sa.
18,03 km
Distanz
Tag 209

Happy Birthday Parkrun

…erst Kuchen beim Parkrun, dann noch Brötchen holen auf dem Rückweg – was ein Leben.

P.S. ja, ich war spät dran, daher erst schnell, dann entspannte Plauderrunde durch den Park.

So.
20,29 km
Distanz
Tag 210

10km gesteigert

22. Apr. - 28. Apr.

250,32 km

Mo.
20,40 km
Distanz
Tag 197

Die letzte kilometerlastige Woche läuft…

Di.
91,39 km
Distanz
Tag 198

Über 10 Stunden unterwegs sein: ✔️

Hab mal mit einem 100er geliebäugelt, aber gestern bei der Routenplanung lieber eine 90er Runde geplant – hat völlig ausgereicht. War insgesamt über zehn Stunden unterwegs. Einmal einkaufen, ungefähr alle zwei Stunden eine Sitzpause mit fester Nahrung, dazwischen Gels und anfangs ISO-Drink, später Eistee.

Der Eistee war nix. Zu süß, zu wenig Power. Dafür haben die Koffein-Gels am Ende gekickt.

Total zufrieden mit dem Lauf. Gutes, gleichmäßiges Tempo. War aber natürlich auch hart. Vor allem ab 50km das Anlaufen nach den Sitzpausen. Und mental fokussiert zu bleiben und nicht zu viel an die 230km bei der TorTour de Ruhr zu denken…

Welches Tempo ich da anlaufe, weiß ich immer noch nicht – vermutlich erstmal go with the flow. Die Verpflegung aus fest, flüssig und Gels werd ich vermutlich ähnlich wie heute probieren: Flüssigkeit und Gels am Mann. Feste Nahrung an den VPs.

Und ich bin erleichtert, dass die Trainingsultras endlich vorbei sind…

Mi.
20,37 km
Distanz
Tag 199

Schwere Bein aber schmerzfrei

Do.
30,01 km
Distanz
Tag 200

Halbschwer ist auch nicht leicht

Fr.
20,06 km
Distanz
Tag 201

Same procedure as last week…

…nur alles ein paar Sekündchen schneller. Insgesamt 12 x 1.000m mit 200m TP in 3 x 3‘44min, 3 x 3‘38min, 3 x 3‘33min, 3‘27min, 3‘23min, 3‘14min

21,51 km
Distanz
Tag 201

Nach der Telko ist vor dem Lauf…

…und damit sind dann auch wieder die 200km geschafft. 🤯😀

Sa.
5,19 km
Distanz
Tag 202

Season Opening bei den Bridge Runners…

…thx Bridgerunners Düsseldorf fürs Event. Mit Kaffee, Kuchen und Schuhtest von New Balance ein top Start in den Samstag.

30,13 km
Distanz
Tag 202

Plötzlich ist es wieder warm…

…und ich finds geil. Noch geiler wäre es nur mit kurzer Hose gewesen. 🥵😀

So.
11,27 km
Distanz
Tag 203

60min auslaufen

250 Wochenkilometer – hätte ich im Februar noch nicht für möglich gehalten und ist der Abschluss vom letzten Trainingsblock. Super zufrieden mit den letzten drei Wochen, die mental und körperlich so verliefen, dass ich fast schon mit Vorfreude auf die TorTour de Ruhr vorausschaue. Auch wenn das nochmal richtig hart werden wird…

15. Apr. - 21. Apr.

233,03 km

Mo.
30,05 km
Distanz
Tag 190

Das Montagsmurmeltier lässt grüßen…

Di.
40,13 km
Distanz
Tag 191

Wetter war eine Sau!

Mit Kopfhörern war’s einigermaßen erträglich, aber am Rhein mit Gegenwind und Schauer standen die Zeichen kurz auf Abbruch – gab nur keinen kurzen Weg ins trockene Zuhause…

Mi.
50,52 km
Distanz
Tag 192

30, 40, 50 – Wochenpyramide läuft…

…auf den Hagel hätte ich verzichten können, aber heute immerhin Handschuhe dabei gehabt.

Do.
20,47 km
Distanz
Tag 193

„Leider erreiche ich Dich auf Deiner Handynummer seit gestern nicht („nicht verfügbar“).“

Ups… passiert, wenn man vergisst den Kunden zu informieren, dass man einen Trainingsultra macht und das Handy im Flugmodus im Laufrucksack ist. 😇😀

20,09 km
Distanz
Tag 193

Ab 16 Uhr erreichbar…

…bis dahin: leave a comment below.

Fr.
20,52 km
Distanz
Tag 194

Sehr solide 12 x 1.000m mit 200m TP…

…bei feinstem Wetter. 🌧️🌧️🌧️

3 x 3‘45, 3 x 3‘40, 3 x 3‘35, 3‘30, 3‘25, 3‘20 – hat sich super flockig und bis zuletzt kontrolliert angefühlt. 🙌😀

9,99 km
Distanz
Tag 194

Die Pyramide steht…

…mit 5km in ø 3‘36/km (18min) trotz Pfützenslalom.

Sa.
20,51 km
Distanz
Tag 195

Podcastrunde

So.
20,75 km
Distanz
Tag 196

Laufdistanz als Wochenumfang laufen: ✔️

8. Apr. - 14. Apr.

217,33 km

16'23 min

Mo.
30,21 km
Distanz
Tag 183

Die Berge stecken noch in den Beinen…

…und der Brunnen ist endlich wieder in Betrieb.

Di.
60,20 km
Distanz
Tag 184

Butterbrot und Badewanne…

…dann sieht alles gleich viel besser aus. Wäre gerne 10km mehr gelaufen, aber das Experiment nur auf Riegel zu setzen ging im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose.

Eigentlich wollte ich auch Brötchen und Kartoffeln probieren, aber hab vergessen es vorzubereiten. Ein ganz langer Lauf ist noch geplant, daher hab ich noch einen Versuch.

Durch die Riegel zwangsweise bei allen Verpflegungspausen gestoppt und meist gesessen. War hart, aber alles in allem lief es gut. Wie ich in einem Monat vier mal so viel schaffen soll, bleibt mir weiterhin ein Rätsel… 😅😀

Mi.
35,40 km
Distanz
Tag 185

Punktsieg für den Körper…

…wenn auch mit kurzer Sitzpause fürs Zückerli.

Do.
17,00 km
Distanz
Tag 186

4 x (1000-400-400-200)

Und Intervalle bestimmen heute auch den Tagesrhythmus: Arbeiten, Essen, Laufen, Arbeiten, …

20,16 km
Distanz
Tag 186

…Essen, Laufen, Arbeiten, Essen.

10km in ø 3‘54/km – das tat am Ende richtig weh, aber hat geklappt.

Fr.
20,68 km
Distanz
Tag 187

Der Herde hinterher

…dann wird das auch was mit der Karotte.

Sa.
20,55 km
Distanz
Tag 188

Nur ned übertreibe…

Tag 188

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 79 (Max. 82) bpm / 10g Durchs. 78 bpm;8 x 20g @ Durchs. 88 (Max. 92) bpm / 10g Durchs. 87 bpm;8 x 20g @ Durchs. 77 (Max. 81) bpm / 10g ;8 x ;

So.
9,61 km
Distanz
Tag 189

Sieg beim 55. Frühjahrslauf

Glückliches Ende mit Sieg durch Zielsprint. Hätte nicht gedacht, dass die Beine das nach dieser Woche hergeben – der Zielsprint hätte aber auch keinen Meter früher beginnen oder länger dauern dürfen. Das war natürlich die perfekte Motivation für die letzten Vorbereitungswochen und es war auch schön sich wieder mit anderen auszutauschen.

3,53 km
Distanz
Tag 189

Auslaufen

1. Apr. - 7. Apr.

76,16 km

Mo.
10,25 km
Distanz
Tag 176

Wie singing in the rain…

…ohne Singen. Stattdessen gehts heute nach Singen bzw. next stop: Schaffhausen. Nicht geschafft früher aus dem Bett zu kommen, daher kurz mit knackig: 2 x (8 x ‘20/‘10)

Di.
10,01 km
Distanz
Tag 177

Schaffe, Schaffe, Bahne rennen

…und danach den Bock beobachten. Learning-of-the-day: in der Schweiz sagt man Grützi.

Mi.
Ruhetag
Do.
20,01 km
Distanz
Tag 179

Gemischte Tüte vor dem Frühstück

Schnell, locker, Nasenatmung, … alles dabei gewesen.

Fr.
11,92 km
Distanz
Tag 180

Und schon wieder ein Läufer in der Reisegruppe

…daher zum wiederholten Male vor statt nach dem Frühstück unterwegs.

1,52 km
Distanz
Tag 180

Lauf am Morgen

8 x 20g @ 15.9 km/h 3’45 Min/km Durchs. 127 (Max. 132) bpm / 10g Durchs. 128 bpm;

Sa.
12,36 km
Distanz
Tag 181

Wenn sich der Trailrun, in eine Schneewanderung, Kletter- und Bouldertour verwandelt…

…dann leidet das Tempo – Hauptsache es macht Spaß.

So.
10,09 km
Distanz
Tag 182

After-Auto-„Hour“

Für einen letzten Morgenlauf war die Nacht zu kurz – daher endet die Woche wie sie begonnen hat…

25. Mär. - 31. Mär.

140,06 km

12'14 min

Mo.
30,13 km
Distanz
Tag 169

Wochenstart bei bestem Wetter

Der perfekte Start in die Osterferien.

Di.
20,24 km
Distanz
Tag 170

Shoutout an die 5AM runners…

…ihr seid krass.

Mi.
21,74 km
Distanz
Tag 171

Wenn plötzlich noch ein Läufer Teil der Reisegruppe ist…

…dann nutzt man das für einen Lauf an der Elbe.

Do.
9,00 km
Distanz
Tag 172

Wenn der Kopf stärker glüht als die Straßenlampen…

…Intervalle: 8 x 400m mit 100m TP

Fr.
18,00 km
Distanz
Tag 173

Im Osten nix Neues…

Sa.
10,08 km
Distanz
Tag 174

Pure Quälerei…

…zu lange in der Bahn gesessen, zu spät zuhause gewesen, zu wenig geschlafen – einfach ganz viel Mimimimimimi. 😅😀

4,86 km
Distanz
Tag 174

Parkrun war geil

Spontan in meinen Morgenlauf integriert und als Tempodauerlauf genutzt.

3,04 km
Distanz
Tag 174

Und weiter gehts… #BrunchIsCalling

So.
22,99 km
Distanz
Tag 175

5pm Runners Club

…exakt vorm Unwetter zur Türe rein. 😮‍💨🤯😀

Tag 175

Abendtraining

8 x 20g @ Durchs. 86 (Max. 90) bpm / 10g Durchs. 84 bpm;8 x 20g @ Durchs. 75 (Max. 79) bpm / 10g Durchs. 77 bpm;

18. Mär. - 24. Mär.

121,87 km

16'27 min

Mo.
20,29 km
Distanz
Tag 162

Was die Beine hergeben…

10km in ø 3‘37/km – am Ende richtig hart, aber durchgezogen.

Di.
30,09 km
Distanz
Tag 163

Longrun ✔️

Langer, langsamer Dauerlauf… vor fünf Jahren hab ich für die Distanz im Training zehn Minuten mehr gebraucht und mich trotzdem mehr angestrengt. Damals ging die Reise bzw. das Ausdauertraining los: ich hab mich zwei Monate auf den METRO Marathon in Düsseldorf vorbereitet. Mein Ziel war 2019 unter 3:30h zu laufen. Hat geklappt und danach hab ich einfach weitertrainiert.

Mi.
20,37 km
Distanz
Tag 164

Premiere…

…zumindest zum ersten Mal in diesem Jahr.

Tag 164

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 80 (Max. 84) bpm / 10g Durchs. 79 bpm;8 x 20g @ Durchs. 62 (Max. 67) bpm / 10g Durchs. 64 bpm;8 x 20g @ Durchs. 83 (Max. 85) bpm / 10g ;8 x ;

Do.
Ruhetag
Fr.
10,13 km
Distanz
Tag 166

Gekotzt wird morgen…

…heute hat sich aber auch nicht spielerisch angefühlt.

Sa.
20,77 km
Distanz
Tag 167

Das lief einfach geil… 7. Platz

…zwar keine PB, aber da ich die letzten Wochen vor allem Kilometer geschrubbt hab, hätte ich nicht gedacht, dass es heute so schnell geht.

Im Gegenwind wars ein Krampf und am Ende auch hart, aber insgesamt hat es richtig Spaß gemacht und sich gut angefühlt.

Jetzt zwei Wochen Ferien und dann kommen nochmal drei Wochen mit vielen Kilometern…

So.
20,22 km
Distanz
Tag 168

Der Tag danach

…heute ganz entspannt.

11. Mär. - 17. Mär.

201,18 km

Mo.
17,05 km
Distanz
Tag 155

Nehmen wie’s kommt…

…hieß heute durch den Dauerregen.

Di.
30,09 km
Distanz
Tag 156

Ohne Regen mit Regenjacke laufen, macht von innen feucht… #dampfsauna

…vielleicht macht’s stärker und hilft beim Wachsen. #gewächshaus

(Learnings of the day)

Mi.
13,10 km
Distanz
Tag 157

Janz jemäßigt…

…und morgen mal sehen, wo wir am schönsten Tag der Woche so hingehen.

Do.
80,13 km
Distanz
Tag 158

„Leben im Leben“ – Janosch Kowalczyk

Wieder zu viel Süßkram und bei dem warmen Wetter zu wenig Getränke. Bei zwei Trinkguts am Wegesrand gestoppt. Die erste Wahl (Prime-Drink) war pures Zuckerwasser. Hat zu leichten Magenproblemen in Vohwinkel geführt, aber dieses Mal durchgezogen. Auch weil ich am zweiten Trinkgut Wasser geholt hab.

Falls ich nochmal so einen langen Trainingsultra mache (was eigentlich geplant ist), brauche ich auf jeden Fall noch mehr salziges.

Ansonsten ging es gut. Energie hat bis zum Ende gereicht. Die Trails und das Hoch und Runter waren anstrengend, aber war eine schöne Strecke bei herrlichem Wetter. Belastung in den Muskeln ist natürlich da, aber Bänder machen keinen Stress und auch nichts wund gelaufen.

Macht Mut für mehr… 💪🤟😀

Fr.
20,60 km
Distanz
Tag 159

Energiesparmodus

Sa.
20,00 km
Distanz
Tag 160

„Alda laddich“ – Daniel G.

Das war zwar nicht mein schnellstes Intervalltraining, aber zwei Tage nach dem Ultra lief es besser als geplant: 3 x 1km – 1km – 2km mit 200m – 200m – 400m Trabpause. Die 1.000er gleichmäßig in 3‘30min und die 2km in 7‘10min, 7‘08min und 7‘00min. Insbesondere bei den längeren Intervallen hätte ich gedacht, dass ich ein langsameres Tempo (ø 3‘45/km) laufen muss, da ich meinen Körper nicht ans Limit bringen wollte – aber lief dann doch richtig gut.

Mal sehen, was nächste Woche Samstag bei der Winterlaufserie rausspringt. Eine neue PB würde mich wundern, aber vielleicht läuft es auch da besser als geplant…

So.
20,22 km
Distanz
Tag 161

Lieb sein

…zu anderen und sich selbst.

4. Mär. - 10. Mär.

210,36 km

12'19 min

Mo.
55,82 km
Distanz
Tag 148

Heute leider gar nicht…

…vielleicht war es klug, vielleicht dumm die Route am Bahnhof Vohwinkel vorbeizuplanen. 80km wollte ich eigentlich laufen, aber nochmal 25km wollte der Kopf heute gar nicht – zumal mit der Option in die Bahn zu steigen…

Körper war ok, besser als beim 70er vor vier Wochen, aber die Höhenmeter und Trails waren ungewohnt und ganz schön anstrengend.

Mal schauen, was der Rest der Woche noch bringt…

Di.
44,44 km
Distanz
Tag 149

Mehr recht als schlecht…

…aber trotzdem sehr anstrengend. Die verpassten Kilometer von gestern aufgeholt und wieder 100km an zwei Tagen geschafft.

Mi.
20,69 km
Distanz
Tag 150

Wie auf Schienen…

…wobei ich unsicher bin, ob das gut oder schlecht ist. Durch die Belastung der letzten Tage lief es wie in Trance – irgendwas zwischen Runner’s High und runner’s low.

Do.
25,02 km
Distanz
Tag 151

What a Wetter, wat a Pace…

15km in 61min (ø 4‘04/km) – laufen lassen ohne zu pushen, hab ich mir vorgenommen und hat auch ganz gut geklappt.

Fr.
17,04 km
Distanz
Tag 152

Wie letzte Woche: 4 x (1000-400-400-200) mit je 200-100-100 TP

Zwischen den Serie 400m Trabpause und versucht jede Serie etwas schneller zu werden:

3‘18 – 1‘18 – 1‘17 – ‘37
3‘16 – 1‘16 – 1‘17 – ‘36
3‘13 – 1‘17 – 1‘15 – ‘36
3‘10 – 1‘16 – 1‘15 – ‘35

20,19 km
Distanz
Tag 152

2 x 7km (ø 3‘45/km)

Schönes Wetter, aber auch ganz „schöner“ Wind…

Sa.
10,16 km
Distanz
Tag 153

Entspannt bei 160 Puls…

…ich hab Spaß, ich hab Spaß. (Ich glaub die Uhr lügt)

Tag 153

Rücken

8 x 20g @ Durchs. 71 (Max. 74) bpm / 10g Durchs. 71 bpm;8 x 20g @ Durchs. 67 (Max. 71) bpm / 10g Durchs. 67 bpm;8 x 20g @ Durchs. 78 (Max. 80) bpm / 10g ;

So.
17,01 km
Distanz
Tag 154

210km voll laufen lassen

26. Feb. - 3. Mär.

170,23 km

12'15 min

Mo.
19,66 km
Distanz
Tag 141

3 x (5 x 400/100) / 2 x (5 x 200/100) / 2 x 1000/200

Schön durch den Dauerregen, kann’s was schöneres geben…

Di.
30,06 km
Distanz
Tag 142

Wat mutt, dat mutt

Mi.
40,51 km
Distanz
Tag 143

200min

Gestern und heute Longruns als Back-to-Back-Einheiten. Gestern 30km und heute nochmal 40km. Durch das Intervalltraining am Montag hat sich schon der gestrige Longrun wie eine Back-to-Back-Einheit angefühlt.

Heute war es zwar körperlich nicht anstrengender als gestern (lag vermutlich auch am langsameren Tempo), aber mental fordernder. Darum geht es beim Back-to-Back-Training. Man versucht ein fortgeschrittenes Stadium beim Ultra zu simulieren indem man mit Vorermüdung trainiert.

Damit sind die langen Läufe für diese Woche abgehakt. Nächste Woche steht der nächste Ultra im Plan…

Do.
20,11 km
Distanz
Tag 144

„Recovery Run“

Eher wie eine Flasche leer, die man versucht weiter auszuleeren, statt aufzufüllen – mal schauen, ob der Akku morgen wieder voll ist.

Fr.
17,04 km
Distanz
Tag 145

4 x (1000-400-400-200)

Solide statt spritzig – die erste von zwei Tempoeinheiten…

2,50 km
Distanz
Tag 145

Einlaufen

15,01 km
Distanz
Tag 145

TDL für die virtuelle Winterlaufserie

Idealerweise ø 3‘50/km vorgenommen und das nicht nur halten können, sondern am Ende sogar noch etwas drücken können. Jetzt Wochenende – ach ne, erst noch Schreibtisch…

P.S. zum Glück nicht bei 15,00km gestoppt, ansonsten hätte Strava wohl 14,99km daraus gemacht… #kennenwiralle

2,64 km
Distanz
Tag 145

Auslaufen

Sa.
12,68 km
Distanz
Tag 146

Beine schwer, Wetter schön

Tag 146

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 121 (Max. 128) bpm / 10g Durchs. 125 bpm;8 x 20g @ Durchs. 101 (Max. 104) bpm / 10g Durchs. 97 bpm;8 x 20g @ Durchs. 77 (Max. 80) bpm / 10g ;

So.
10,01 km
Distanz
Tag 147

Rund um den Deichsee

19. Feb. - 25. Feb.

159,07 km

Mo.
20,46 km
Distanz
Tag 134

Samstag seh ich noch nicht

In dem Tempo geht es zwar wieder, aber Wettkampftempo bei der Winterlaufserie am Samstag kommt vermutlich zu früh.

Di.
30,13 km
Distanz
Tag 135

Kein Reizhusten

Daher wie gestern mit entspannter Atmung, aber etwas länger unterwegs. Die Herzfrequenz wurde falsch aufgezeichnet. Alles locker gelaufen, ansonsten würde ich meinem Körper die Belastung noch nicht zumuten.

Mi.
30,39 km
Distanz
Tag 136

Mentaler Selbstmord

Wie gestern eine lange, langsame Runde geplant und körperlich ging es auch, aber mental ist es mir extrem schwer gefallen – ich bin eine etwas andere Variante meiner Laufroute gelaufen, das hat aber auch nicht zur Ablenkung beigetragen. Einfach froh gewesen wieder daheim zu sein. Immerhin spielen die Atmung und der Körper wieder mit.

Do.
15,40 km
Distanz
Tag 137

Was die Puste hergibt

Spontan für die Bahn entschieden, weil ich mich nicht für einen weiteren monotonen Dauerlauf begeistern konnte. Eigentlich wollte ich diese Woche noch auf Tempoeinheiten verzichten, stattdessen heute einfach mal geschaut, was die Puste hergibt: 8 x 1km mit 200m TP in 3‘18min – 3‘23min.

Besser als gedacht. Immerhin bestand vor einer Woche mein „Intervalltraining“ darin aufzustehen und auf die Toilette zu „flitzen“…

Fr.
22,16 km
Distanz
Tag 138

Guter Puls, Tempo auch wieder besser

…et lübbt wieder – und im Bureau ist auch noch alles in Ordnung.

Sa.
20,26 km
Distanz
Tag 139

Fahrtspiel statt 15er

Alle Gänge einmal durchgeschaltet und auch vom kurzen Hagelschauer nicht bremsen lassen. Hat sich gut angefühlt. Ab nächster Woche wird wieder richtig angegriffen

So.
20,27 km
Distanz
Tag 140

Genau den Schauer des Tages getroffen

12. Feb. - 18. Feb.

66,15 km

Mo.
10,25 km
Distanz
Tag 127

Die Bremsen vom Zuch sind noch angezogen…

…da hilft wohl nur flüssiges Schmiermittel.

Di.
20,32 km
Distanz
Tag 128

Der Zuch steckt noch im Körper

Aber für 13km ohne Bremsen reicht die Kraft.

Mi.
25,27 km
Distanz
Tag 129

Der Anfang vom Ende

Nach dem Lauf mit Schüttelfrost unter der Dusche. Das Karnevalsvirus kickt zum Aschermittwoch richtig. Ich bin dann erstmal weg…

Do.
Ruhetag
Fr.
Ruhetag
Sa.
Ruhetag
So.
10,31 km
Distanz
Tag 133

Etwas zu sehr vom Karnevalsvirus infiziert worden

Nach vier Tagen in der Horizontalen heute mit Kamelle und Grippostad C wieder an die vertikale Lage ran getraut. Vielleicht ein paar Tage zu früh, daher nur eine kleine Runde mit flacher Atmung und dann wieder zurück in die Horizontale.

5. Feb. - 11. Feb.

200,52 km

Mo.
70,08 km
Distanz
Tag 120

Macht gut, was euch guttut

Nach 40km kurzer Stopp am Wegesrand, um frisches Wasser und Gels, die ich im Laufrucksacke hatte, nachzuladen. Ich hatte 8 Gels, 2 Riegel und ca. 800ml Wasser dabei. War für 70km in 6 Stunden zu wenig, daher nach 55km im Bauhaus Allerheiligen meine Wasserflasche aufgefüllt. Ein letzter Riegel für die letzten 10km wäre schön gewesen, aber hat auch ohne geklappt.

Ob ich die Distanz in vier Wochen nochmal erhöhe, weiß ich grade noch nicht. Eigentlich wollte ich nochmal steigern, aber das hat heute ordentlich gezwirbelt… da die #tortourderuhr 230km lang ist, war mein Plan einen 100km #ultrarun im Training zu laufen. Mal schauen. Heute erstmal Beine hochlegen.

Di.
30,15 km
Distanz
Tag 121

Wind und Wade als Endgegner

Wind und Wade waren erschwerte Bedingungen – wobei die Wade erst nach dem Lauf verkrampft ist. Jetzt nochmal fleißig ausrollen und kneten und dann gehts morgen hoffentlich wieder. Der Wind soll auf jeden Fall weniger werden.

Mi.
20,49 km
Distanz
Tag 122

Gassi gehen

Hand in Hand mit Schweinehund und Muskelkater. 🐶🐱

Do.
14,00 km
Distanz
Tag 123

Da wirste jeck

Heute aber erstmal nur auf der Bahn und da lief es trotz schwerer Beine von Runde zu Runde besser: 1km (3‘27) – 2km (6‘51) – 1km (3‘22) – 2km (6‘38) – 1km (3‘11)

10,08 km
Distanz
Tag 123

Wenn man schnell durch den Regen wieder nach Hause will…

…dann klappt das manchmal auch.

Fr.
25,26 km
Distanz
Tag 124

„Easy Run“

Bei 170km in fünf Tag ist aber auch ein sonst lockerer Lauf anstrengend, weil immer noch nicht alle Muskeln erholt sind. Aber es wird…

Sa.
20,26 km
Distanz
Tag 125

Nach dem Kater ist vor dem Kater

Erst ballern, jetzt feiern – ich wär dann ready für Karneval.

So.
10,21 km
Distanz
Tag 126

Austrudeln statt Kö Treiben

Der Zug fährt erst morgen wieder ohne Bremse – für eine kleine Runde hat die Kraft noch gereicht. Damit bin ich zum ersten Mal 200km in einer Trainingswoche gelaufen…

29. Jan. - 4. Feb.

160,97 km

Mo.
40,25 km
Distanz
Tag 113

Ein Traubenzucker ist zu wenig

Das war die Lektion des Laufs. Beine zwar nicht frisch, aber lief sonst gut und konstant. Am Ende hungrig und durstig, aber zum Glück hatte ich zumindest ein kleines Zückerli in der Tasche.

Di.
11,33 km
Distanz
Tag 114

3 x (5 x 200m – 100m)

Dazwischen 600m Trabpause und die Serien jeweils leicht gesteigert: 200m in ø 36sek, ø 35sek, ø 34sek

15,75 km
Distanz
Tag 114

Noch eine kleine Mittagsrunde eingeschoben

Mi.
25,02 km
Distanz
Tag 115

Rundgang vor dem Rundgang

Kleine Runde laufen, kurzes Meeting und dann zum Rundgang in die Kunstakademie.

Do.
20,29 km
Distanz
Tag 116

Den Reiz ausreizen

Bißchen Schmerzen am Sehnenansatz wenn ich das rechte Knie anwinkle. Beim Laufen schmerzfrei, daher (noch) kein Ruhetag. Mal sehen, wie es morgen ist.

Fr.
23,67 km
Distanz
Tag 117

Mut zum Reiz

Knie besser als gestern, daher wie geplant auf die Bahn. 15 x 1km (ø 3‘30min) mit 200m TP – alles schmerzfrei und konstant.

Sa.
10,16 km
Distanz
Tag 118

Heute wird rasiert

Aber nur im Gesicht und am Streckenrand – gelaufen wird ganz entspannt.

So.
14,50 km
Distanz
Tag 119

Die Ruhe vor Karneval genießen

Die nächste Woche wird geballert und gefeiert…

22. Jan. - 28. Jan.

103,97 km

12'18 min

Mo.
18,18 km
Distanz
Tag 106

3×3 – bei Wind und Wärme…

…bis die Lunge platzt: 3 x 2km (ø 6‘45min) / 400m TP – 3 x 1km (ø 3‘22min) / 200m TP – 3 x 400m (ø 1‘18min) / 100m TP

Di.
25,23 km
Distanz
Tag 107

Lustlos, dadurch zäh, aber eigentlich gut

In der Sonne sitzen wäre mir aber lieber gewesen…

Mi.
20,33 km
Distanz
Tag 108

Zum ersten Mal mit schnellen Schuhen trainiert

Heute zum ersten Mal im Training mit schnellen Schuhen gelaufen. Eigentlich nutze ich die nur im Wettkampf, aber vor ein paar Wochen hab ich ein Schnäppchen geschossen und das wurde heute getestet: der Adizero Adios Pro 2. Fazit: lief wahnsinnig gut. Geplant waren 15km in ø 4‘08/km, aber mit dem Schuh hab ich nur ø 3‘52/km gebraucht… jetzt muss ich mir nur überlegen, ob ich am Samstag den Adidas vertraue oder wieder auf den Nike zurückgreife.

Beine sind noch etwas schwer, daher gibt es morgen endlich den ersten Ruhetag des Jahres.

Do.
Ruhetag
Fr.
10,17 km
Distanz
Tag 110

Schau ma mal was wird

Morgen ist der 10km Lauf bei der Winterlaufserie des ASV Duisburg und es ist Halbzeit meiner Vorbereitung für die TorTour de Ruhr.

Im Vergleich zum letzten Jahr waren die Einheiten im Vorfeld der Winterlaufserie in diesem Jahr langsamer, aber ich hab auch einen anderen Trainingsplan, da mein Fokus durch den 230km Lauf im Mai eher auf Distanz statt Tempo ausgerichtet ist. Trotzdem war die Qualität der Tempoeinheiten mindestens so gut wie Anfang letzten Jahres, daher mal schauen, welche Zeit morgen rauskommt.

Wetter soll super werden, die Tagesform hoffentlich auch…

Sa.
10,00 km
Distanz
Tag 111

10km PB in sub33 (8. Platz)

Pfeilschnelle Spitze in Düsburg, da hab ich mich rausgehalten und bin auf sub33 gelaufen. Kurz vorm Ziel noch übersprintet worden, aber bin mit neuer 10km PB voll im Soll und zufrieden.

So.
20,06 km
Distanz
Tag 112

Die Dose ist wieder offen…

…die ganze Woche lief vom Gefühl her nur so lala, obwohl natürlich gestern mit PB ein Top-Ergebnis war. Heute war aber der erste Tag an dem der Kopf wieder richtig Bock hatte (vielleicht auch wegen dem guten gestrigen Ergebnis), daher den Schwung mitgenommen und das schöne Wetter für eine flotte Seerunde genutzt.

Tag 112

Nachmittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 104 (Max. 109) bpm / 10g Durchs. 108 bpm;8 x 20g @ Durchs. 101 (Max. 105) bpm / 10g Durchs. 99 bpm;8 x 20g @ Durchs. 95 (Max. 99) bpm / 10g ;

15. Jan. - 21. Jan.

61,67 km

162,07 km

Mo.
30,12 km
Distanz
Tag 99

Egal ob Regen, Wind oder Schnee…

…alles kein Grund, dass ich nicht laufen geh.

Di.
20,40 km
Distanz
Tag 100

Progression Extreme

Alle Tempostufen von 6‘00/km bis 3‘30/km abgelaufen: 3 x 4km (ø 6‘00/km, ø 5‘10/km, ø 4‘20/km, ø 3‘30/km) – Der Block in ø 3‘30/km hat ordentlich gescheppert, lief aber trotzdem ziemlich konstant. Die restliche Zeit lief relativ entspannt und ebenfalls gleichmäßig.

Mi.
30,71 km
Distanz
Tag 101

Händchen halten mit Gertrude

Heute morgen erst das Auto zum TÜV gebracht…

25,15 km
Distanz
Tag 101

Gertrude umarmt

…nachmittags als es dann auch in Düsseldorf angefangen hat zu schneien noch eine Runde raus. Am Ende ganz schön zäh – war trotzdem schneller als die Autos, die nur im Schritttempo voran kamen, obwohl es gar nicht so heftig geschneit hat…

Do.
24,54 km
Distanz
Tag 102

15 x 1km im Schnee…

15 x 1km in ø 3‘50min durch den Schnee. Ganz schöne Quälerei, aber auch ganz schön geil – Sonne, Schnee, super Temperatur. Träumchen. Geplant war die Einheit etwas schneller, aber Hauptsache es macht Spaß. Und das hat richtig Spaß gemacht…

10,02 km
Distanz
Tag 102

Schnee auskosten, die Zweite

Es riecht nach Schnee… (und nach Wildsau)

Fr.
20,51 km
Distanz
Tag 103

12km TDL (ø 3‘54/km) über Schnee, Matsch, Asphalt & Co

Je nach Untergrund zäh, aber immer besser damit zurecht gekommen. Auf Asphalt ist es gefluscht, sonst eher gerutscht – aber hat sich insgesamt sehr gut angefühlt.

30,95 km
Distanz
Tag 103

Auto vom TÜV holen…

Sa.
2,83 km
Distanz
Tag 104

Schnell, schnell, schnelll…

…grade noch rechtzeitig zur Parkrun-Einweisung auf Englisch.

5,02 km
Distanz
Tag 104

Parkrun – what a Wetter, was ein Run…

…mit Schnee und Sonne perfekter Start in den Tag.

2,97 km
Distanz
Tag 104

Frühstück frohlockt…

So.
20,51 km
Distanz
Tag 105

Und jetzt Kaffee und Kuchen

Trotz Schnee und Eis wieder 160 Wochenkilometer und insgesamt eine harte, erfolgreiche Trainingswoche.

8. Jan. - 14. Jan.

192,55 km

08'11 min

Mo.
60,42 km
Distanz
Tag 92

Wenn man erst im Warmen merkt, dass das Gesicht eingefroren ist

Nachdem morgens noch Schneegraupel und Grau das Wetter dominiert hat, ist im Verlauf des Laufs die Sonne rausgekommen. Kalt war es trotzdem, aber mit zwei Paar Handschuhen und der dicken Laufhose hab ich im Gegensatz zu gestern nicht gefroren.

Ein Gel mehr wäre schön gewesen, aber mit Podcasts in den Ohren auch den Hungerast am Ende überwunden. Tempo war stabil – wie geplant. Aber wie ich im Mai die 230km laufen soll, kann ich grade noch nicht abschätzen. Heute in der zweiten Hälfte bei der Verpflegung mit Steh- und Laufpausen. Der nächste Ultra ist zum Glück erst in ein paar Wochen geplant…

Di.
30,03 km
Distanz
Tag 93

Vorsicht zerbrechlich

Nach dem gestrigen Lauf hab ich mir heute stellenweise zur Sicherheit Bänder und Muskeln getapt. Ich hatte heute morgen zwar keine Schmerzen, aber durch die Belastung ist der Bewegungsapparat nicht geschmeidig, sondern eher steif und angespannt. Daher wollte ich vermeiden, dass beim heutigen langen Lauf irgendwas kaputt geht.

Das einzige das kaputt gegangen ist, waren die kleinen Eisflächen am Wegesrand über die ich einmal laufen musste, weil das Wasser, das durch das Hochwasser auf den Wegen ist, aktuell gefroren ist.

Ich hätte auch auf dem Deich bleiben können, aber das Knirschen von Eis und Schnee war zu verlockend.

Mi.
20,81 km
Distanz
Tag 94

Heute hätte man übers Wasser laufen können

Nach den letzten beiden Tagen heute mit 5 x 1km in 6min und dazwischen jeweils 3km locker nach Gefühl. Damit ist das schnelle Kilometerfressen erstmal rum (111km in drei Tagen) – die nächste extrem lange Einheit folgt in vier Wochen.

Do.
15,22 km
Distanz
Tag 95

Morning Session

Heute Double Threshold Einheit: 4 x 2km (ø 3’30/km) am Morgen.

13,67 km
Distanz
Tag 95

Bridge Runners

8 x 1.000m mit Torben – eigentlich wollte ich nur 3’30min laufen. So ist Torben auch angelaufen, dann lief es doch besser und schneller als gedacht…

Fr.
15,04 km
Distanz
Tag 96

Endlich wieder grau

Heute mal wieder Verstecken mit der Sonne gespielt…

Tag 96

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 122 (Max. 127) bpm / 10g Durchs. 124 bpm;8 x 20g @ Durchs. 78 (Max. 83) bpm / 10g Durchs. 76 bpm;

Sa.
17,07 km
Distanz
Tag 97

Dem Wetter trotzen…

Heute Fahrtspiel durch einige Segmente im Aaper Wald. Die Beine sind nach der Woche zwar nicht frisch, aber die Zeiten waren fresh. Teilweise mit neuen Segmentbestzeiten oder meine Bestzeiten eingestellt. Kann so weitergehen und wird so weitergehen. In der nächsten Woche sind zwar nicht so viele Kilometer geplant, dafür mehr intensive Einheiten.

So.
20,31 km
Distanz
Tag 98

Was man alles so am Wegesrand entdeckt

1. Jan. - 7. Jan.

128,41 km

Mo.
10,07 km
Distanz
Tag 85

Es beginnt wie es endete

Heute wurde nicht geballert – weder in der Nacht noch beim Laufen. Aber für eine kurze Runde war der Körper trotz kurzer Nacht einsatzbereit.

Di.
30,09 km
Distanz
Tag 86

Endlich mal wieder 30km flach

Und die fehlenden Höhenmeter direkt für einen flotten, flachen 30er genutzt.

Mi.
10,20 km
Distanz
Tag 87

Aus dem Bett in den Regen geplumpst

Ein Auto hätte mich fast durch eine Wasserfontäne geweckt. Ich hoffe es war nicht seine Absicht, sondern dass er hat mich im Dunkeln übersehen hat (obwohl ich extra mein Leuchtband am Arm getragen hab).

Do.
15,07 km
Distanz
Tag 88

Rundum perfektes Timing

Vom ersten bis zum letzten Intervall im Starkregen, trotzdem 8 x 1km relativ gleichmäßig in 3‘15min. Insgesamt eine Stunde unterwegs gewesen und zurück im Trockenen hat auch der Regen aufgehört…

Fr.
10,30 km
Distanz
Tag 89

Aufwärmen vorm Bouldern

Den heutigen Lauf aus Zeitgründen in zwei Einheiten getrennt…

10,17 km
Distanz
Tag 89

Die Karotte hat den Turbo entfacht

Oder ich wollte einfach nur schnell zur Pizza zuhause sein. Ich wollte rund drei Minuten schneller laufen als morgens. Eigentlich laufe ich ungern im Dunkeln, aber heute lief es erstaunlich gut. Sogar so gut, dass ich letztlich fünf Minuten schneller gelaufen bin. Die Form stimmt…

Sa.
22,02 km
Distanz
Tag 90

Tech-Test-Tag

Heute mit neuen Schuhen und neuem, extra langem Selfie Stick unterwegs gewesen. Technik-Test für den nächsten extrem langen Lauf am Montag.

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So.
20,50 km
Distanz
Tag 91

Am Ende waren die Finger taub

Plötzlich ist es so kalt, dass selbst die Bäume am Straßenrand anfangen zu kuscheln.

25. Dez. - 31. Dez.

107,79 km

12'08 min

Mo.
21,05 km
Distanz
Tag 78

Es gibt keine Probleme

Auch die umgestürzten Bäume werden nicht verhindern, dass ich von Weihnachten bis Silvester 100km laufe. #endspurt100

Di.
32,18 km
Distanz
Tag 79

Der letzte Longrun des Jahres

Stumpf ist Trumpf. Sieben Tage Schwarzwald. 175 Laufkilometer und 2600 Höhenmeter – das Potential für abwechslungsreiche Routen lag bei 100%, aber ich bin eigentlich immer die gleiche Strecke gelaufen…

Mi.
10,30 km
Distanz
Tag 80

Back in the Dorf

Und auf der Suche nach den anderen Wölfen. Heute Abend war es allerdings eine einsame Runde…

Do.
13,00 km
Distanz
Tag 81

5 x 1km (ø 3‘10min)

Das erste Intervall lief erstaunlich locker und insgesamt lief die Einheit super konstant. Die letzten 1.000m in 3‘08min durchgezogen.

Fr.
21,27 km
Distanz
Tag 82

Locker nach Gefühl

Der letzte Halbmarathon des Jahres, führte kurz in eine Sackgasse – wo heute Wasser war, ist sonst Wiese.

Sa.
Tag 83

Tabata als „Ersatzlauf“

8 x 20g @ Durchs. 100 (Max. 107) bpm / 10g Durchs. 101 bpm;8 x 20g @ Durchs. 137 (Max. 146) bpm / 10g Durchs. 146 bpm;

So.
10,00 km
Distanz
Tag 84

2. Platz beim Silvesterlauf Neuss

Mein erster Silvesterlauf und zum Jahresabschluss sogar mit minimaler, neuer persönlicher Bestzeit. Die nächsten Wettkämpfe sind bei der Winterlaufserie in Duisburg und da werde ich versuchen unter 33 Minuten zu laufen. Der Trainings-Fokus liegt aber weiterhin darauf die Trainingskilometer und Ausdauerbelastung zu erhöhen und zu verbessern.

18. Dez. - 24. Dez.

160,37 km

Mo.
20,76 km
Distanz
Tag 71

Unterbacher See Premiere

Das Segment der Strava-Challenge vom New Balance Kö Meile Running Club war die Wendemarke.

Zum ersten Mal um den Unterbacher See gelaufen und gemerkt, dass die Strecke durch die Wohngebiete mit erstaunlich wenig Ampeln ist – war wohl nicht der letzte Ausflug dorthin.

Di.
17,50 km
Distanz
Tag 72

Der letzte Track Tuesday des Jahres

Sehr kleinteilige Intervallserie. Insgesamt waren es 15 x 100m, 10 x 200m, 6 x 400m und 2 x 800m – allerdings nicht nach-, sondern durcheinander: wie eine bunt gemischte Tüte…

Mi.
22,91 km
Distanz
Tag 73

„Höhentrainingslager“

Heute waren es allerdings auch noch nicht mehr Höhenmeter als im Aaper Wald – dafür gleichmäßiger verteilt…

Do.
21,23 km
Distanz
Tag 74

Ähnlich wie gestern

Nur mit etwas frischeren Beinen und mehr Wind.

Fr.
32,00 km
Distanz
Tag 75

Einmal zum Meeresspiegel und zurück

Die Höhenmeter hätten zumindest gereicht, um einmal ins Meer zu dippen. Und da es stürmt und regnet, hat es sich am Ende auch so angefühlt als ob ich baden gewesen wäre… Ski fahren wären mir heute lieber gewesen, aber das wird in diesem Jahr nichts mehr. Dann halt morgen wieder die Gratisdusche.

Sa.
22,75 km
Distanz
Tag 76

Der Wind bleibt widerspenstig

…aber ich noch nicht umgefallen.

So.
23,23 km
Distanz
Tag 77

Fahrtspiel-Intervalle

Die Anzeige der Uhr ist ausgefallen und durch das fehlende Feedback bin ich fast alles nur nach Tempogefühl gelaufen. Die ø-Zeit war am Ende besser als gedacht.

11. Dez. - 17. Dez.

161,72 km

12'20 min

Mo.
50,40 km
Distanz
Tag 64

50km Ultratrainingslauf

Mein erster Ultra des Jahres. Zur Stärkung gab es davor 3 Brötchen und 2 Kaffee, währenddessen 4 Gels, 500ml Wasser und ein 1 Müsli und die Badewanne danach.

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Di.
10,18 km
Distanz
Tag 65

Gestern 50k, heute 50min

Beine natürlich nicht frisch, aber auch keine größere Beschwerden.

Tag 65

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 109 (Max. 114) bpm / 10g Durchs. 112 bpm;8 x 20g @ Durchs. 87 (Max. 93) bpm / 10g Durchs. 87 bpm;8 x 20g @ Durchs. 79 (Max. 82) bpm / 10g ;

Mi.
16,68 km
Distanz
Tag 66

8 x 1.000m – 400m

7 x ø 3‘18min und die letzten 1.000m in 3‘10min mit 2min (400m) Trabpause

Do.
10,21 km
Distanz
Tag 67

Laufen statt verschnaufen

Morgens lockerer Lauf durch den Volksgarten…

12,15 km
Distanz
Tag 67

Track Thursday bei den Bridge Runners

Abends das zweite Intervalltraining diese Woche. Dieses Mal mit den Bridge Runners: 2.000m (6‘57min) – 1.600m (5‘25min) – 1.200m (4‘10min) – 800m (2‘39min) – 400m (1‘19min) mit jeweils 400m Trabpause.

Fr.
20,27 km
Distanz
Tag 68

Eigentlich war ich im Wald

War beim Laufen so in den Podcast „Bestzeit“ mit Ralf Scholt und Philipp Pflieger vertieft, dass ich erst zurück in Flingern daran gedacht hab noch ein Foto zu machen. Motiv ist immerhin passend…

Sa.
3,11 km
Distanz
Tag 69

Lauf am Morgen

5,08 km
Distanz
Tag 69

Parkrun mit Sebastian Jung

Etwas langsamer als bei der Premiere, dafür noch mehr geschnattert… #gänsemarsch

13,22 km
Distanz
Tag 69

Ausgedehntes Auslaufen, Brötchen holen..

…und nochmal bei der Segment-Challenge vorbeischauen.

So.
20,43 km
Distanz
Tag 70

Nochmal Vollgas vor den Vestifitäten

Zum Abschluss der 160km Woche nochmal eine Tempoeinheit. 12km in ø 3‘37/km – so konstant wie es auf den ersten Blick scheint, lief es nicht. Die erste Hälfte schon, aber die zweite Hälfte war etwas holprig, aber nach den ganzen Kilometern top Einheit und alles im Soll.

4. Dez. - 10. Dez.

100,72 km

12'27 min

Mo.
15,01 km
Distanz
Tag 57

Schnee statt Straße

Über Nacht hat es endlich auch in Düsseldorf geschneit, daher hab ich den schnellen Lauf von der Straße auf den Schnee verlegt: 9km mit 200Hm in ø 3’56/km.

Eigentlich wollte ich am vorigen Tag als Wochenabschluss 20km mit 12km in ø 3’40/km laufen, aber es war zu spät und zu dunkel, daher ist der schnelle Lauf in meine Entlastungswoche gerutscht.

Di.
20,75 km
Distanz
Tag 58

Der Lauf war genauso trist wie das Wetter

Gestern noch Schnee, heute war der Schwan mein Laufhighlight. Ansonsten war wie zuletzt Grau die Farbe der Stunde…

Mi.
10,14 km
Distanz
Tag 59

Striche in der Landschaft

… und dazwischen ein Lauch auf zwei Beinen.

Do.
13,00 km
Distanz
Tag 60

Berg- und Talfahrt

Die langen Bergintervalle bin ich nach oben und unten fast im gleichen Tempo gelaufen. Nach oben hab ich aber immer alles gegeben: bis die Lunge platzt. Daher bin ich bei den letzten Intervalle auch etwas langsamer geworden.

6 x ca. 450m (~52Hm, 11,7% Steigung)
5 x ca. 150m (~22Hm, 14,3% Steigung)
4 x ca. 100m (flach)

Tag 60

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 111 (Max. 119) bpm / 10g Durchs. 115 bpm;8 x 20g @ Durchs. 88 (Max. 92) bpm / 10g Durchs. 88 bpm;8 x 20g @ Durchs. 89 (Max. 92) bpm / 10g ;

Fr.
20,25 km
Distanz
Tag 61

Das Wochenende winkt

Und weil ich heute etwas Zeit hatte, hab ich ein kleines Reel für Instagram produziert… mehr auf Instagram.

Sa.
11,47 km
Distanz
Tag 62

Weiter, immer weiter

Ich bin zwar aktuell in einer Entlastungswoche, aber ein Ruhetag ist trotzdem nicht geplant.

So.
10,11 km
Distanz
Tag 63

Strava gibt, Strava nimmt

Es sollten doch 10,12km am 10.12. werden…

27. Nov. - 3. Dez.

130,37 km

12'33 min

Mo.
Ruhetag
Di.
35,00 km
Distanz
Tag 51

7 x 5km – wechselnd gesteigert…

…ohne Verpflegung. Am Ende zäh und die Ampeln auf den letzten beiden Kilometern waren Fluch und Segen zugleich, aber insgesamt mega zufrieden.

Mi.
20,42 km
Distanz
Tag 52

Eure Podcast-Empfehlungen

Ich hab auf Strava nach Podcast-Empfehlungen gefragt und höre mich jetzt durch die Tipps aus der Community. Hier gibt es alle Podcasts und soweit ich sie gehört habe, meine persönlichen Eindrücke.

Mehr lesen
Tag 52

Stabi

Do.
18,66 km
Distanz
Tag 53

Das Eis auf der Bahn zum Schmelzen bringen

Heute Intervalle auf der stellenweise gefrorenen Bahn: 3 x (5 x 400m/200m – 5 x 100m/100m)

Ohne Spikes, aber auch ohne Blasen… wie immer Kampf und Krampf, aber morgen dafür dann wieder entspannt.

Fr.
23,34 km
Distanz
Tag 54

Er ist noch nicht geschmückt

Der Baum ist Ostern und Weihnachten immer geschmückt – ich halte euch auf dem laufenden, wann die Weihnachtselfen im Einsatz waren.

Sa.
21,05 km
Distanz
Tag 55

Kurz vor dem Sonnenuntergang

Wunderbare Wintersonne und die Kälte war auch noch auszuhalten. Den Lauf hab ich in drei Zonen eingeteilt: 5km (ø 4’30/km) – 11km (ø 4’10/km) – 5km (ø 4’15/km)

So.
11,90 km
Distanz
Tag 56

Uhr zerlegt

Direkt nach dem Start hat die Uhr angezeigt, dass ein Update startet. Updates sind bei Suunto aber nur möglich, wenn die Uhr an den Computer angeschlossen ist. Als ich die Uhr an den Computer angeschlossen hat, war ein komplettes Reset nötig, weil sich anscheinend die Software aufgehängt hat. Die letzten beiden Trainingseinheiten sind daher verloren gegangen. Vom vorigen Tag kannte ich zumindest Zeit und Distanz – diese Einheit ist geschätzt.

20. Nov. - 26. Nov.

152,30 km

Mo.
40,16 km
Distanz
Tag 43

Am Ende ein Kampf

Die Uhr behauptet, dass ich in 9 Stunden wieder einsatzbereit bin, aber davon bin ich noch nicht überzeugt.

Das war die nächste Stufe im Trainingsplan: Distanz erhöht nach einem Wettkampfwochenende. Die Steigerung geht jetzt weder wöchentlich weiter, noch bleibt es bei einem wöchentlichen 40k Longrun. Aber mein Plan ist immer wieder längere Longruns einzustreuen und im nächsten Jahr will ich die Distanzen dann deutlich erhöhen. Aber erstmal abwarten, ob der Körper mitspielt.

Di.
20,40 km
Distanz
Tag 44

Erstmals die 5.000km übersprungen

Seit meinem Fahrradprojekt 2020 mache ich viel und regelmäßig Sport. In diesem Jahr bin ich zum ersten Mal über 5.000km im Jahr gelaufen. Mal sehen wie viele Kilometer noch dazukommen.

Mi.
2,46 km
Distanz
Tag 45

Lauf am Morgen

11,18 km
Distanz
Tag 45

Das mit den Runden lief schon mal besser

Die Uhr hat mich dieses Mal einiges (im Verhältnis zu den kurzen Intervallen) zu viel laufen lassen. Laut Messung 20 x 300m in ø 55sek – vermutlich eher 300m in ø 54sek und damit genau nach Trainingsplan.

Die ersten 11 Intervalle mit Spikes – dann gewechselt, weil die Schuhe zu klein waren und auf Zehen und Ferse gedrückt haben und es nicht mehr zu ertragen war. Total komisches Gefühl plötzlich wieder mit Dämpfung und Sprengung zu laufen. Ging dann aber auch schnell wieder und da die letzten Intervalle die schnellsten waren, wars insgesamt auf jeden Fall eine gute Einheit – bei Sonnenschein.

2,43 km
Distanz
Tag 45

Mittagslauf

Do.
20,12 km
Distanz
Tag 46

Der wöchentliche Waldlauf

Einmal in den Herbst gedipt…

Fr.
20,31 km
Distanz
Tag 47

Gänsemarsch

Damit es nicht zu langweilig und stumpf ist mit unterschiedlichem Tempo: 5km (ø 4‘40/km) – 10km (ø 4‘10/km) – 5km (ø 4‘25/km). 100% konstant laufe ich allerdings nie bzw. manchmal trackt die Uhr auch schlecht.

Sa.
25,03 km
Distanz
Tag 48

4×4 kann auch der Wind nicht stoppen

Fast eine Minute schneller als vor einem Monat. Der Trainingsplan scheint zu funktionieren. 4 x 4km in ø 3‘38/km – ø 3‘33/km – ø 3‘37/km – ø 3‘38/km

Lief konstant und obwohl die Beine nicht die frischesten sind, hat es sich top angefühlt. Die nächsten beiden Tage werden ruhiger.

So.
10,20 km
Distanz
Tag 49

Einer geht noch

Zum ersten Mal seit langem wieder über 150 Wochenkilometer. Zur Feier des Tages und der geilen Trainingswochen ist der 50. Tag (morgen) spontan frei…

13. Nov. - 19. Nov.

141,21 km

Mo.
30,01 km
Distanz
Tag 36

Kater, Katzenbuckel oder Paranoia…

…der Rücken zieht, die Brust auch und der Hals fühlt sich ebenfalls nicht optimal an. Trotzdem hat die Kraft für den geplanten, langen Lauf gereicht – aufrecht macht der Rücken auch die wenigsten Probleme.

Abwarten wie die nächsten Tage werden. Solange Kater, Katzenbuckel und Kratzen nicht zum C(orona) werden, ist alles gut.

Di.
20,00 km
Distanz
Tag 37

Die Strecke mit links aufgezeichnet

So sehen zumindest die GPS-Koordinaten aus. Das hängt damit zusammen, dass die Uhr heute auf schlechtester GPS Stufe bzw. mit Suunto FusedTrack aufgezeichnet hat. Bei FusedTrack werden nur vereinzelt GPS-Punkte von der Uhr erfasst und dann mit dem Bewegungssensor der Uhr kombiniert. Dadurch kann die Batterielaufzeit verlängert werden. Der Akku hätte heute eigentlich nur für eine Stunde gereicht, durch FusedTrack konnte ich den gesamten Lauf aufzeichnen.

Der Weg wurde ab dem Volksgarten zwar nicht mehr aufgezeichnet, aber die Distanz war richtig und ich bin es ohnehin gewohnt, dass die Streckenlänge um ein paar Meter variiert.

Mi.
15,50 km
Distanz
Tag 38

Trailschuhe haben auf der Bahn auch nicht mehr Grip

War unsicher, ob Intervalle schon schlau sind. Aber schlau ist nur, wer Dummes tut. Daher ab auf die Piste und #learningbydoing. Und lief: 1km (3‘20) – 2km (6‘40) – 1km (3‘20) – 2km (6‘42) – 1km (3‘20)

Der Hals fühlt sich zwar noch etwas trocken an, aber die feuchte Bahn hat das ausgeglichen – zumindest lief es exakt nach Plan. Vielleicht sollte ich so langsam über Spikes nachdenken, denn das Bahntraining macht mir zwar in der Zwischenzeit Spaß, aber es ist in den letzten Wochen immer eine rutschige Angelegenheit. Und grade am Ende wenn die Kraft fehlt, könnte etwas mehr Grip von der Bahn nochmal Kräfte freisetzen.

Do.
20,63 km
Distanz
Tag 39

Durch die Häuserschluchten zur Wolfsschlucht

Ich muss immer 2km laufen, um entweder zum Grafenberger Wald oder Volksgarten zu kommen. Natürlich mit Ampelstopps, aber wenn ich dann dort bin, dann kann ich jeweils ungestört laufen. Insbesondere der Grafenberger und Aarper Wald sind ein echter Traum. Trails, Waldwege, Forstwege oder Höhenmeter: alles kann, nichts muss (außer einmal die Woche Waldlauf).

Fr.
15,50 km
Distanz
Tag 40

Locker flockig

Kurze, entspannte Runde vor dem Wochenende, um frische Beine für einen möglichen Start beim 15km Erftlauf zu haben.

Sa.
2,25 km
Distanz
Tag 41

Lauf am Nachmittag

15,00 km
Distanz
Tag 41

2. Platz beim 15km Erftlauf

Beim 50. Erftlauf der DJK Novesia Neuss bin ich über 15km in 50:58min auf den 2. Platz gelaufen. Die Woche lief alles andere als glatt, dafür war das umso schöner.

Mehr lesen
2,01 km
Distanz
Tag 41

Lauf am Nachmittag

So.
20,31 km
Distanz
Tag 42

In die Dunkelheit und den Regen

Zum Wochenabschluss die 140 Wochenkilometer voll laufen. Morgens die Sonne genossen, passend zur einbrechenden Dunkelheit und Regen rausgegangen. Eine Woche vorher bin ich noch durchs Halbdunkle geschlichen, da ein Teil meiner 20km Runde nicht beleuchtet ist, daher bin ich heute zum ersten Mal mit Stirnlampe gelaufen.

6. Nov. - 12. Nov.

108,79 km

08'07 min

Mo.
20,29 km
Distanz
Tag 29

Mit dem Glockenschlag genau die 95min getroffen

Exakt um 12 Uhr zurück vom 95min Dauerlauf. Bestes Herbstwetter und perfekter Start in die „Ruhewoche“ – was auch immer das bedeuten soll, wenn man trotzdem plant an sechs von sieben Tagen zu trainieren.

Di.
2,39 km
Distanz
Tag 30

Mittagslauf

7,62 km
Distanz
Tag 30

Am Ende mit Beinen steif wie Stahl

Heute waren 5 x 1km Intervalle geplant. Wenn möglich jeweils in 3‘10min. Das hat tatsächlich geklappt, ich bin allerdings völlig übermotiviert gestartet. Die ersten Intervalle waren zu schnell, die letzten dafür zu langsam. Insgesamt hat es für ø 3‘10/km gereicht.

Die Bahn bleibt weiterhin eine rutschige Angelegenheit und so langsam überlege ich mir Bahnschuhe zuzulegen, denn eine trockenere Trainingszeit ist grade nicht in Sicht…

2,45 km
Distanz
Tag 30

Mittagslauf

Mi.
15,94 km
Distanz
Tag 31

Von oben sieht alles schön aus

Vielleicht weil im Großen und Ganzen alles schön ist. Vielleicht lag es aber auch nur an den Herbstfarben und der Sonne. Es hat auf jeden Fall schön viel Spaß gemacht den ruhigen Lauf für ein paar Flugminuten zu nutzen.

Service-Tipp an alle Bienchen: es kann windig werden. Ist mir heute am Ende zum Verhängnis geworden. Hoffentlich ohne größere Schäden…

Do.
10,00 km
Distanz
Tag 32

Lauf zur Wiedergutmachung…

…nachdem gestern 70m gefehlt haben, um 16km zu laufen, gab es einen Aufschrei in der Community auf Strava. Heute zur Wiedergutmachung 10km in 45min (4’30/km) – die Community zeigte sich besänftigt.

4,17 km
Distanz
Tag 32

Abendlauf

5,34 km
Distanz
Tag 32

Bridge Runners

…ich wollte schon länger zum Bahntraining der Bridge Runners. Das Wetter hätte besser sein können, aber bei 400m – 800m – 1.200m – 1.600m mit jeweils einer Bahn Trabpause ist es schnell warm geworden.

War bestimmt nicht das letzte Mal, aber Intervalltraining am Abend – die Bridge Runners treffen sich Donnerstag um 19 Uhr an der Bezirkssportanlage Düsseltal – war für mich erstmal gewöhnungsbedürftig.

Fr.
20,35 km
Distanz
Tag 33

Podcastrunde

Einmal über die Autobahn raus aus der Stadt nach Himmelgeist und wieder zurück. Reicht für ein bis zwei Podcasts und wenn es so entspannt läuft wie heute, dann reicht auch die Konzentration zum Zuhören.

Nach 33 Tagen mit 34 Läufen und 5 Stabieinheiten folgt morgen der erste Ruhetag der Vorbereitung.

Tag 33

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 79 (Max. 83) bpm / 10g Durchs. 78 bpm;8 x 20g @ Durchs. 101 (Max. 105) bpm / 10g Durchs. 100 bpm;

Sa.
Ruhetag
So.
20,24 km
Distanz
Tag 35

Den 11.11. rausschwitzen

Eigentlich wollte ich morgens beim Martinslauf starten, bin aber nicht rechtzeitig aus dem Bett gekommen. Stattdessen hab ich zumindest einen Treppenlauf gemacht. Die flinken Zahlen täuscht darüber hinweg, dass ich den geforderten Tempodauerlauf vereinfacht hab. War trotzdem eine gute, schnelle Einheit.

30. Okt. - 5. Nov.

142,60 km

14'06 min

Mo.
30,09 km
Distanz
Tag 22

Bis der Durst kam, lief es gut

In den letzten acht Tagen 3 x 30km in 2:18, 2:15 und 2:10 gelaufen. Am Ende war es heute ganz schön zäh, obwohl das Tempo konstant geblieben ist. Bis zum
Intervalltraining am Mittwoch sind die Beine hoffentlich wieder frisch.

Di.
20,43 km
Distanz
Tag 23

Heute lieber nicht in den Wald

Meine Uhr zeichnet die Zeit, die Strecke und den Puls auf. Aus den Daten ermittelt die App von @suunto unter anderem wie viele Kalorien ich verbraucht hab und was ich nachloaden muss. Und sie gibt an wie intensiv die Einheit für mich war.

Die Daten synchronisiere ich mit @strava und @runalyze. Letzteres nutze ich als Statistiktool. Ich kann mir dort unter anderem anzeigen lassen, wie viel ich in den letzten Wochen und Monaten gelaufen bin (in diesem Monat über 540km). Das sieht man – anders gestaltet – auch bei #strava, aber im Gegensatz zum Sportler:innen-Social Network sind bei #runalyze die ganzen Auswertungstool gratis.

Ob das alles einem Selbst auch weiterhilft oder man nur die ganzen Apps mit seinen Geo- und Gesundheitsdaten füttert, muss man für sich selbst entscheiden. #loaden #lasslaufen #esläuft

P.S. Heute keine Waldlauf. Wer weiß, wer da heute sonst noch rumspukt…

Mi.
2,44 km
Distanz
Tag 24

Lauf am Nachmittag

12,00 km
Distanz
Tag 24

Wenn die Arme platt sind, lenken sie von den Beinen ab…

Wenn die Arme schmerzen, merkt man den Druck in den Beinen weniger – das war der Plan fürs heutige Intervalltraining (nicht).

Die Bahn war wieder feucht, windig und durch den Feiertag voll mit Laub (normalerweise ist der Hausmeister immer am Aufräumen, wenn ich da bin). Da die Rundentaste meiner Uhr klemmt, hab ich die Workout-Funktion von @suunto zum ersten Mal getestet. Die Distanz wurde zwar nicht 100%ig getroffen, daher sieht es in der Auswertung so aus als ob ich alles im gleichen Tempo gelaufen bin (die 100m Intervalle am Ende sollten heute das höchste Tempo gewesen sein), aber bei den kurzen Intervallen (6 x 300m – 8 x 200m – 4 x 400m – 10 x 100m) geht es auch vor allem darum jeweils mit Maximalkraft zu sprinten.

Die Probleme im Oberschenkel sind zum Glück weg – zurück zum Trainingsplan…

2,50 km
Distanz
Tag 24

Lauf am Nachmittag

Do.
20,34 km
Distanz
Tag 25

Der Herbst is coming oder schon arrived

Der Herbst ist da, Blätter, Äste und umgestürzte Bäume sind meine Zeugen. Aber wo ein Weg ist, ist ein Weg, daher ging es ohne Umwege über die Bäume. Dabei hatte ich die Rechnung ohne die Bäume gemacht. Die haben mir ganz am Ende nämlich noch eins reingewürgt.

Fr.
25,15 km
Distanz
Tag 26

10km in ø 4‘03/km

Heute ohne Bild, obwohl die Muskulatur wieder im Bilde zu sein scheint: 10km in 40:30min in den 25km-Lauf integriert. Lief super. Fehlt noch eine flotte Einheit.

Tag 26

Mittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 106 (Max. 112) bpm / 10g Durchs. 110 bpm;8 x 20g @ Durchs. 83 (Max. 88) bpm / 10g Durchs. 81 bpm;8 x 20g @ Durchs. 98 (Max. 102) bpm / 10g ;

Sa.
20,98 km
Distanz
Tag 27

Nachsorge ist die beste Vorsorge

Heute 2 x 7km Schwellenlauf – d.h. nicht mit maximalen Tempo, aber mit dauerhaft hoher Belastung. Der letzte Kilometer auf dem Heimweg war dann aber #runordie um die ø 3‘37/km zu halten. Hin liefs in ø 3‘42/km gegen den Wind bereits besser als erwartet, daher hab ich auf dem Rückweg nochmal eine Schippe zugelegt.

Nach Einheiten mit hoher Belastung dehne ich mich nicht nur, sondern roll die Muskulatur in den Beinen aus, mach Übungen für die Hüfte und balanciere als Stabilisationsübung für die Sprunggelenke.

Die Probleme von letzter Woche scheinen endgültig weg. Morgen dann noch ein lockerer Abschlusslauf und dann startet schon wieder die nächste Woche (mit Ruhetag).

So.
8,68 km
Distanz
Tag 28

40min für 140km

Wochenziel mit einem kurzen, entspannten Lauf durch den Volksgarten abgeschlossen. Seit dem Sommerurlaub hab ich die Umfänge konstant erhöht – nächste Woche wird wieder ruhiger. Man munkelt sogar mit Ruhetag. #karneval #elfterelfter #helau

23. Okt. - 29. Okt.

140,21 km

08'13 min

Mo.
30,24 km
Distanz
Tag 15

Erster 30er seit fast vier Monaten. Es geht noch

Für alle die sich fragen, ob ich bei langen Distanzen Verpflegung dabei hab: eigentlich nicht. Für den Notfall hab ich Traubenzucker dabei und wenn es richtig heiß ist, nehme ich auch was zu trinken mit. Ansonsten weiß ich in der Zwischenzeit genau wo die Trinkbrunnen der @swd_ag in Düsseldorf sind – dieser ist ganz frisch im Volksgarten dazugekommen.

Heute wäre es zwar nicht nötig gewesen nach 28km noch zum Trinken anzuhalten, aber ich brauchte noch ein Foto. Und die Fotos sind alle so toll geworden, dass ich euch die Serie nicht vorenthalten wollte.

Di.
20,61 km
Distanz
Tag 16

Erst laufen (dann Stabi)

Schießstandweg, Wolfsaaper Steig und Wolfsschlucht sind nur einige der Wege, die hoch und runter durch den Aaper bzw. Grafenberger Wald führen und mit Wegsteinen markiert sind.

Auf dem Foto ist fast nicht zu erkennen, warum es links runter in die Wolfsschlucht geht, aber der Weg hat 7,4% Gefälle – insbesondere hier am Ende tut der Aufstieg richtig weh.

Heute war es aber ganz geschmeidig, weil ich mit gemäßigtem Tempo unterwegs war. Durch das 670m lange Strava-Segment der Wolfsschlucht hab ich heute 3min länger gebraucht als bei meiner schlechten Durchquerung.

Die schnellen Beine sind dann wieder morgen gefordert.

Tag 16

…dann Stabi

8 x 20g @ Durchs. 110 (Max. 117) bpm / 10g Durchs. 113 bpm;8 x 20g @ Durchs. 83 (Max. 87) bpm / 10g Durchs. 79 bpm;

Mi.
6,49 km
Distanz
Tag 17

Abhaken

Das war nix. Bahn rutschig. Oberschenkelmuskulatur hat nach 6 x 300m dicht gemacht und gleichmäßig gesprintet war es auch nicht, wie die Statistik deutlich zeigt…

Die rote Bahn hat mir heute die rote Flagge gezeigt. Daher abgebrochen und nach Hause gelaufen. Am Ende war zumindest Trab wieder möglich, aber mal abwarten, ob der Muskel morgen noch verspannt ist…

Do.
30,01 km
Distanz
Tag 18

Die Wade will, aber der Arsch nicht…

Die Waden wollten powern, aber alles ab Knie aufwärts hat sich nach gestern noch gesträubt. Immerhin wurde der Druck im Oberschenkel von Kilometer zu Kilometer weniger, also bin ich einfach mal etwas länger gelaufen in der Hoffnung, dass das Ziehen morgen ganz weg ist und ich mich nicht wie auf laufender Zombie fühle…

Mal sehen, was morgen möglich ist.

Fr.
25,17 km
Distanz
Tag 19

Fit getapt fürs Fahrtspiel

Kinesiotape hab ich zum ersten Mal im Frühjahr verwendet und damals sehr gute Erfahrungen damit gemacht – wenn man weiß wo es zwickt, findet man online entsprechende Abbildungen und Erklärungen wie man das Tape am besten anbringt.

Heute wollte ich die Oberschenkelmuskulatur etwas testen und hab das Tape zur Stabilisierung verwendet. Es waren zwei gesteigerte Tempoblöcke mit maximal 3‘26/km. Lief alles schmerzfrei, daher hoffe ich, dass nächste Woche wieder normale Intervalle und Tempoläufe möglich sind.

112km sind trotz Trainingsabbruch am Mittwoch zusammengekommen. Vielleicht klappt das sogar noch mit den 140km.

Sa.
3,09 km
Distanz
Tag 20

Ab zum ersten Parkrun…

5,14 km
Distanz
Tag 20

Premiere beim Parkrun

Die Spatzen pfeifen es von den Dächern und die Werbetafeln strahlen um die Wette: Samstag ist um 9 Uhr im Volksgarten Parkrun. Heute zum 150. Mal!!!

Für Sebastian und mich genau der richtige Moment um zum ersten Mal mitzulaufen. Für die zwei Runden (5km) durch den Volksgarten haben wir ganz knapp die 30min verpasst – Einspruch liegt beim Schiedsgericht vor. Spätestens beim nächsten Lauf fällt die 30 (dann vielleicht auch ausgeschlafen und ohne Augenringe).

Mehr lesen
7,70 km
Distanz
Tag 20

…zurück vom Parkrun

So.
11,77 km
Distanz
Tag 21

Erst die Arme (Bouldern), dann die Beine (Laufen)

Blauer Himmel, Herbstgold, #doppelschnapps, #cloudclub124 und 140 Wochenkilometer.

16. Okt. - 22. Okt.

130,44 km

Mo.
20,25 km
Distanz
Tag 8

Medal Monday Throwback

Letzte Woche kam der Pokal vom Stadtsportbund Duisburg für den Sieg beim Duisburger Supercup. Vielen herzlichen Dank dafür.

Anfang des Jahres hab ich alle drei Läufe der ASV Winterlaufserie gewonnen – das war total überraschend und war natürlich ein geiles Gefühl. Das Gefühl beim Rhein Ruhr Marathon war leider nicht so gut. Hitze ist einfach nicht meins… trotzdem hat es noch für die Top 15 und zum Sieg beim Supercup gereicht.

Im Zuge der Vorbereitung für die TorTour de Ruhr gehts Anfang nächsten Jahres wieder zur Winterlaufserie – mal schauen mit welchem Ergebnis. Der Fokus wird im Training mehr auf Ausdauer statt Tempo liegen, aber ich freu mich schon jetzt auf die top organisierte Veranstaltung in Duisburg und die Läufe über 10km, 15km und den abschließenden Halbmarathon.

Di.
2,52 km
Distanz
Tag 9

Lauf am Morgen

11,99 km
Distanz
Tag 9

Das lief wie nie

Heute wieder Bahnen ballern und das lief so gut wie nie: 8 x 1km in ø 3‘16min. Jeweils mit 400m Trabpause und 3km Ein- und Auslaufen. Beim letzten Intervall alles reingehauen und rausgekommen sind 3‘09min für 1.000m… ????

Es bleibt die Todeseinheit der Woche – heute aber mit guten Beinen. Zum Glück hab ich jetzt wieder eine Woche Ruhe davor.

2,50 km
Distanz
Tag 9

Lauf am Morgen

Mi.
20,08 km
Distanz
Tag 10

Das hat Mann davon, wenn er durch den Wald streunert

Heute wieder Waldlauf. Die gleiche Strecke wie letzte Woche. Zeit zum Durchatmen und einmal Zeit genommen zum Austreten. Dummerweise zu spät gemerkt, dass da jemand quer durch den Wald gelaufen ist und ihm vor die Füße ?????? – das Schicksal hat wenig später zurückgeschlagen und mir einen Hund vor die Füße gejagt. Alle Beteiligten sind unverletzt geblieben.

Serviceinfo: Kurze Hose geht noch, aber für die zart Besaiteten (wie mich) empfehle ich Handschuhe, Mütze und Langarm. Dann ist schön mollig…

Do.
20,14 km
Distanz
Tag 11

Podcastrunde mit zu viel Klamotte

…und jetzt Schäfchen zählen.

Fr.
25,06 km
Distanz
Tag 12

Mit Badewannen an den Beinen

Ich hatte zwar Gore-Tex Schuhe von #nike an, aber das Wasser war nach einem Drittel der Distanz drin und ist dann auch nicht mehr raus aus dem Schuh. Die Sohlen konnte ich am Ende auswringen. Klamotten auch und ich hab mich zurück im Trockenen wie ein nasser Hund gefühlt.

Die Tempoblöcke liefen trotz Dauerregen super: 4 x 4km (2 x ø 3‘45/km und 2 x ø 3‘40/km) mit 1km Trabpause.

Die Schuhe hatte ich zum ersten Mal an. Eigentlich sind es Trailschuhe, aber sie haben sich auch auf Asphalt und bei den Tempoblöcken super angefühlt.

Regen abwarten hat übrigens keinen Sinn gemacht. Heute war Dauerregen. Morgen dann wieder Dauerlauf.

Sa.
14,44 km
Distanz
Tag 13

Beine schwer, aber trotzdem leicht

Auf Regen folgt Sonne. Auf Sommer folgt Herbst. Auf Tempoeinheit folgt lockerer Lauf. Und auf Frühstück folgt Kaffee und Kuchen. Ich bin dann mal weg…

So.
13,46 km
Distanz
Tag 14

Die 130km knapp überlaufen laufen lassen

Ohne Ampeln gehts leider nie. Zum Glück bremsen die immer nur beim Ein- oder Auslaufen und sind manchmal am Ende gern gesehene Verschnaufpausen…

Heute ganz entspannt die 130km voll gelaufen bzw. leicht zum Überlaufen gebracht. Nächste Woche dann eventuell nochmal mit etwas gesteigertem Wochenumfang.

9. Okt. - 15. Okt.

105,06 km

12'25 min

Mo.
10,18 km
Distanz
Tag 1

Erster Tag vom ersten eigenen Trainingsplan…

Heute hat mein erster selbst erstellter Trainingsplan begonnen. Zur Feier des Tages gab es auch noch neue Laufschuhe für die Vorbereitung auf die 230km bei der TorTour de Ruhr 2024.

Tag 1

Morgentraining

8 x 20g @ Durchs. 68 (Max. 72) bpm / 10g Durchs. 67 bpm;

Di.
2,55 km
Distanz
Tag 2

Mittagslauf

11,71 km
Distanz
Tag 2

Einmal durch die Hölle und zurück

Die Hölle ist tartanrot und grüßt einmal pro Woche: 4 x 2km in ø 3‘26/km (16,5km inkl. Ein- und Auslaufen) – am Ende wie immer kurz vorm Kotzen und die Puste wurde auch bei jedem Intervall weniger.

2,44 km
Distanz
Tag 2

Mittagslauf

Mi.
20,19 km
Distanz
Tag 3

Hoch und runter – Kreuz und quer

Von der roten Hölle in die grüne Höhle: raus ausm Zoo, rein in den Aaper Wald. Mit viel Kreuz und quer, schafft man auch in Düsseldorf im Aaper bzw. Grafenberger Wald viel hoch und runter. 350Hm reichen zwar nur für die wenigsten Gipfel, sind aber eine feine Abwechslung zum flachen Asphalt.

Der Anstieg im Bild ist allerdings weniger fein, sondern vor allem steil: 18% Steigung auf 110m. Bei Strava heißt das dazugehörige Segment „Climb hard or die trying“…

Es gibt noch eine schlimmere Stelle bei der man wirklich das Gefühl hat auf der Stelle zu treten. Fotos folgen ein anderes Mal.

Do.
10,27 km
Distanz
Tag 4

Läufe vorm Frühstück sind schwere Kost (für mich)

Morgens halb 8 in Düsseldorf. Zeit aufzuwachen…

Fr.
22,00 km
Distanz
Tag 5

Es muss weh tun…

Aller guten Dinge sind zwei. Nach den Intervallen folgt der wöchentliche Tempodauerlauf. Heute in zwei Akten: 2 x 7km (ø 3‘43/km und ø 3‘37/km) mit Trabpause, Ein- und Auslaufen Hin mit Gegenwind etwas langsamer und kontrollierter. Zurück was die Puste noch hergab.

Beide Abschnitte sind an der Schwelle gelaufen – daher der jeweils hohe Puls. Theoretisch mit konstantem Tempo, aber 100%ig gleich sind die Kilometer bei mir nie. Mit den Abzügen in der B-Note kann ich leben. Die A-Note wurde erfüllt.

Jetzt Wochenende.

Sa.
15,48 km
Distanz
Tag 6

Zum ersten Mal mit langen Ärmeln

Einmal um den Brückerbach. Mit langen Ärmel, denn der Herbst ist da…

So.
10,23 km
Distanz
Tag 7

Wie von Schmidts Katze gestochen

Das ging nochmal ab wie von Schmidts Katze gestochen. Schnelle zehn Kilometer zum Wochenabschluss und damit 105km in der ersten Vorbereitungswoche. Nächste Woche werden die Kilometer weiter hochgeschraubt.

Tag 7

Nachmittagstraining

8 x 20g @ Durchs. 111 (Max. 115) bpm / 10g Durchs. 110 bpm;8 x 20g @ Durchs. 101 (Max. 103) bpm / 10g Durchs. 98 bpm;

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